Entraînement, Musculation, Santé

Augmenter de masse musculaire pour augmenter la qualité de vie


La plupart d’entre nous commence à faire de l’entraînement physique, et en particulier de la musculation, car on veut développer un beau corps pour avoir une meilleure esthétique. Cela n’est pas mauvais, au contraire ça nous donne au début la bonne motivation pour démarrer avec de l’activité physique.
Moi même j’ai commencé car je voulais atteindre le physique dont j’avais toujours rêvé, mais au fur et a mesure des années je me suis rendu compte qu’il y avait bien plus que le pur aspect visuel.

En augmentant d’un côté mes connaissances dans les domaines de l’entraînement et de la nutrition, et de l’autre mon expérience pratique personnelle, j’ai pu apprécier d’autres bienfaits de l’entraînement au-delà du seul aspect extérieur de mon physique.
Aujourd’hui je suis conscient de l’importance de l’entraînement de renforcement musculaire comme moyen pour augmenter sensiblement la qualité de ma vie d’un point de vue physique et mental.

Je voudrais partager ici comment l’augmentation de masse musculaire est essentiel (homme et femme sans distinction) à une meilleure vie surtout une fois passé la trentaine voir plus.

Oublions pour un moment l’association « gros muscles – beau physique »

Pourquoi c’est important d’oublier tout de suite cette image des muscles liés à un beau physique ?

Comme je disais, on a tous démarré avec la musculation pour changer notre physique et cela est un très bon départ, en sachant que la plupart de gens aujourd’hui ne font aucune activité physique.
Malheureusement c’est justement cette sédentarité qui a contribué dans notre société à des problèmes importants comme l’obésité qui est liée aussi aux maladies cardiovasculaires, ou encore d’autres maladies comme le diabète de type 2.
Bien sûr qu’un rôle essentiel ici est joué aussi par l’alimentation mais dans cet article je veux me focaliser exprès seulement sur l’aspect de l’entraînement et en particulier de l’augmentation de tissu musculaire.

Je voudrais que vous ne pensiez plus à l’aspect « visuel » de l’augmentation de masse musculaire car ici on va explorer d’autres bienfaits qui sont la clé pour une meilleure vie.

Surtout je veux que même les femmes continuent de lire au lieu d’abandonner la lecture tout de suite car on parle de masse musculaire. Je sais que votre première pensée est celle d’un corps masculin hyper musclé (voir les bodybuilders des magazines spécialisés), mais je vous assure que dans cet article on ne parle pas du tout de cela.
L’entraînement que je fais (et dont je parle dans ce blog) est au poids du corps, donc il développe oui une masse musculaire mais il s’agit d’une masse fonctionnelle qui donne au contraire un physique harmonieux et athlétique.

Aussi je rappelle que les femmes ne pourront dans aucun cas développer la même masse musculaire, plus au moins importantes, que les hommes car physiologiquement on est différents. Surtout on n’a pas le même niveau de testostérone, qui est justement l’hormone par excellence pour la croissance musculaire.

Donc ce qu’on va voir ensemble par rapport à la croissance musculaire est fondamental autant pour les hommes que pour les femmes et encore plus pour ceux qui, comme moi, ont déjà dépassé la trentaine voir plus.

la Sarcopénie ou perte de masse musculaire en avançant d’age

Je pense que la raison la plus importante de faire un travail de développement de masse musculaire est liée à ce qu’on appelle Sarcopénie.

Cela concerne la constatation que la plupart des gens perdent leur masse musculaire en vieillissant et en augmentant au même temps le pourcentage de masse grasse. Ce rapport masse musculaire/masse grasse devient de plus en plus important à commencer de 40 ans et plus.
Les causes sont différentes mais sûrement la plus influente est la baisse des niveaux de certaines hormones comme la testostérone et l’insuline (les deux liées directement au potentiel de croissance des muscles).

Ce qui est intéressant ici c’est que de plus en plus d’études prouvent que la sarcopénie ne serait pas liée juste au vieillissement tél quel.
On a vu effectivement qu’en avançant d’age les gens transforment leurs habitudes en se dirigeant vers une vie plutôt sédentaire et avec une alimentation pauvre en termes de nutriments (surtout en protéines) et en général « moins saine ».

Mais qu’est-ce que cela veut dire concrètement ?

Cela veut dire que, même si la sarcopénie touche malheureusement la majorité de gens, on n’est pas condamnés à perdre notre tissu musculaire sans avoir d’espoir 🙂 .

Blague à part ce que je veux dire c’est que c’est prouvé que le potentiel de croissance musculaire on l’a même jusqu’à 80 ans et cela dépend que de nous si on veut rester jeunes (dans le corps et dans l’esprit comme on verra après) en s’entraînant régulièrement avec un travail qui cible l’augmentation des cellules de muscles.
Bien sûr, comme je disais, développer ses muscles à 40/50 ans demande un peu plus d’effort qu’à 20 ans mais il ne faut pas que cela devienne juste une excuse pour se dire qu’on ne peut pas du tout croître notre masse.

OK mais pourquoi devrais-je augmenter mes muscles pour rester « jeune », en forme et sain ?

Je sais, on n’a pas encore vu en pratique les bienfaits d’un physique musclé. Alors allons voir quelques points fondamentals par rapport au développement musculaire.

  1. Augmentation du métabolisme de base.

    Je mets exprès ce point en premier car je le vois essentiel surtout pour ceux qui, comme moi, ont déjà dépassé 35 ans voir plus.
    Avec l’age non seulement on perd notre masse musculaire mais notre métabolisme de base baisse sensiblement.
    En sachant aussi qu’au fur et a mesure des années on est souvent amené à manger de moins en moins « bien » on comprend comment le surpoids devienne un vrai problème quand on n’a plus 20 ans.

    Augmenter le volume des cellules de muscles veut dire que notre organisme aura besoin de beaucoup plus d’énergie pour « les maintenir », donc même au repos il brûlera plus de calories.
    Maintenant cela ne veut surtout pas dire que le but d’avoir des muscles est de pouvoir manger tout ce que l’on veut dans n’importe quelle quantité ! Loin de cela.

    Sans refaire une discussion à ce sujet (vous pouvez lire d’autres articles sur ce blog plus approfondis), je rappelle juste que finalement si l’on ingère plus de calorie de celles qu’on dépense on gagnera bien évidemment du poids.
    Mais surement cela va nous aider à maintenir notre équilibre énergétique (équilibre énergétique = énergie en entrée – énergie en sortie) en ayant aussi à côté un entraînement régulier, un bon plan alimentaire et aussi une vie assez dynamique.

  2. Réduction du risque de développement du diabète de type 2.

    Le diabète de type 2 est une maladie où on développe une « résistance » à l’insuline qui se traduit simplement dans l’incapacité de notre organisme à maintenir un bon niveau de glucose dans le sang. Cela est très diffusé chez les obeses et en effet on a vu qu’il y a une relation inverse entre le niveau de masse musculaire (et un bas pourcentage de masse grasse) et le développement de résistance à l’insuline.

    Des études ont montré que cette relation est encore plus accentuée chez les gens qui n’ont pas développé le diabète, d’où l’importance du renforcement musculaire pour prévenir toute forme de développement de résistance à l’insuline.

    Je mets ci de suite le lien vers ces études:
    Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey

  3. Aide à la résolution des « désordres métabolique et hormonale ».

    Cela est aussi lié au point précédent (diminution des risques de résistance à l’insuline) car ici on entend tout ce qui a un rapport avec le système métabolique et hormonale.
    Une étude du Cardiologue Y. Izumiya (lien ci-dessous) nous montre comment de l’entraînement de renforcement musculaire, qui stimule les fibres « rapides » de type 2, puisse restaurer un métabolisme « sain » et un équilibre entre le métabolisme et les profiles des hormones.
    Ce point est très important, surtout pour les gens qui ont leur métabolisme déjà « endommagé ».

    En termes simples cela veut dire que grâce à la musculation, et en particulier à un entraînement bien précis, on peut rétablir « une bonne santé » pour notre métabolisme pour ceux qui ont toujours eu des problèmes dans leurs régimes et perte de poids. Un métabolisme « sain » est un métabolisme qui n’est jamais en mode « survie » où il brûle toujours de moins en moins de calories. Au contraire il se stabilise à un bon niveau de dépense énergétique voir il l’augmente grâce justement à notre entraînement (et plan alimentaire) bien ciblé.
    Aussi ce métabolisme sera toujours « en harmonie » (synchronisé) avec des bonnes valeurs pour toutes nos hormones concernées, et en particulier la Leptine.
    L’étude montre aussi comment la stimulation des fibres musculaires de type 2 puisse inverser le problème de l’obésité.

    Le type d’entraînement à faire par contre ne s’agit pas du tout d’un travaille « pour brûler des calories » (comme même le médecin de l’étude explique). Au contraire, encore une fois, il faut se concentrer sur la « guérison » de notre système métabolique et hormonale en ciblant la qualité des exercices plutôt que la quantité. Et surtout pas de cardio (ça peut même empirer la situation) mais un entraînement intensif bien sûr (pour bien stimuler le fibres rapides) mais qui nous laisse pas épuisés à la fin de la séance.

    Voici le lien de l’étude en question:
    Fast/Glycolytic Muscle Fiber Growth Reduces Fat Mass and Improves Metabolic Parameters in Obese Mice

  4. Renforcement et santé des os.

    Une autre étude publiée sur « The Journal of Bone and Mineral Research » nous révèle une relation importante entre la masse musculaire et les os.
    L’étude nous montre en effet l’association entre des os forts et la masse musculaire chez des individus entre 20 et 97 ans, hommes et femmes.

    Le sujet de la santé des os est essentiel surtout chez les personnes âgées, car il peut y avoir des risques beaucoup plus élevés de fractures qui peuvent amener à la perte d’indépendance et même à la mort.

    On voit bien ici l’importance d’avoir des muscles forts et surtout de garder constamment un bon niveau de masse musculaire.

    Voici le lien de l’étude:
    Skeletal muscle mass is associated with bone geometry and microstructure and serum insulin‐like growth factor binding protein‐2 levels in adult women and men

  5. Plus de stockage de glycogène veut dire moins de stockage de graisse.

    Même si je ne trouve pas ce point fondamental il peut quand même nous aider à maintenir notre équilibre énergétique.

    En augmentant les dimensions des cellules de muscles on augmente aussi l’espace qui est réservé au stockage du glycogène (l’énergie pour nos muscles). En gros cela se traduit en plus de glucides que l’on ingère qui seront convertis en glycogène dans les muscles plutôt qu’en graisse.

    Cela veut dire aussi qu’après un entraînement de renforcement musculaire intensif, où on aura épuisé toute notre réserve de glycogène dans les muscles, ce sera « le meilleur moment » pour ingérer des glucides simples qui auront forte chance de ne pas être convertis en graisse.

  6. Augmentation de la confiance en soi et de l’auto-estime.

    Même si en dernier point cela n’est pas du tout moins important que les autres.
    Comme je disais au début de l’article la prise de masse musculaire ne concerne pas que la santé du physique mais aussi notre esprit.

    Voir notre corps changer (en mieux) comme résultat de notre persévérance dans l’entraînement et la bonne nutrition, nous rend conscient de notre potentiel et de nos capacités.
    Si on a réussi a avoir un changement si radical en nous, en mettant en pratique des vrais « challenges », on pourra réussir dans n’importe quel autre domaine en dehors du fitness.

    On appréciera aussi comment les gens nous verront différemment: une « nouvelle version de nous ». Une version plus forte, en forme et capable de réaliser n’importe quelle tâche.
    Cela nous aidera beaucoup dans la vie de tous les jours, au boulot et dans les relations en général.

 

J’espère qu’oublier pour un instant cette image du « bodybuilder » hyper musclé, et plonger dans les nombreux bienfaits des muscles, vous a fait comprendre l’importance de développer notre physique au-delà de la seule apparence.

Encore une fois « développer les muscles » ne veut surtout pas dire devenir « énormes » comme l’image qu’on a souvent des professionnels du fitness/bodybuilding. Je vous assure qu’en faisant un entraînement fonctionnel (full body) et au poids du corps la seule choses que vous gagnerez sera de la santé et bien évidemment un physique fort, athlétique et avec une masse musculaire bien dessiné comme celle d’un gymnaste.