Entraînement, Musculation

Combien de fois et avec quelle intensité faut-il s’entraîner pour un maximum de gain ?

Une des questions les plus récurrentes dans le fitness concerne la fréquence d’entraînement, et son intensité, et le repos nécessaire à notre récupération.
Beaucoup d’études ont été faites là-dessus, surtout sur le thème de la périodisation dans l’entraînement, mais plutôt que lister ici ces recherches je voudrais faire une analyse avec vous des principes de base en me basant sur mon expérience personnelle aussi.

Juste pour information en général les études concordent sur le fait qu’un programme d’entraînement basé sur un type quelconque de périodisation donne plus de gain en termes de force et développement musculaire, qu’un programme qui n’en a pas du tout. Il faut savoir que ces études ont été faites sur des entraînements de renforcement musculaire avec charges externes.
Mais allons voir ensemble de quoi il s’agit et ce qui est le mieux au quotidien pour optimiser l’efficacité de nos entraînements surtout par rapport à la fatigue.

La périodisation: qu’est-ce que c’est et pourquoi est-elle utilisée ?

Un programme d’entraînement avec périodisation manipule principalement intensité et volume parmi les différentes variables d’entraînement.
Cela consiste en certaines phases où l’on s’entraîne avec moins d’intensité mais plus de volume de travail et d’autre périodes où l’intensité est beaucoup plus importante mais avec un volume réduit.

C’est-à-dire qu’on passe par exemple de deux ou trois séries de 10/20 répétitions de pompes avec les mains à la largeurs des épaules, vers une version plus dure de l’exercice: par exemple les pompes avec les mains qui se touchent (appui serré) en faisant seulement 3/6 répétitions maximum.

Il peut y avoir deux types fondamentaux de périodisation:

  1. Périodisation linéaire. La plus diffusée des périodisations dans la musculation « classique », elle se base sur une progression assez « lente » sur un programme d’un an. Ici on utilise normalement des mésocycles de quelques semaines jusqu’à quelques mois (mais cela pourrait être même plus long), où l’on travaille dans chaque cycle un aspect bien précis du fitness.
    Dans la plupart des cas on commence le programme avec plus de volume et moins d’intensité pour cibler l’hypertrophie (augmentation du volume de la masse musculaire). En suite dans le cycle suivant on se concentrera sur un travail de force avec une intensité élevée mais peu de répétitions, et on finira notre programme par une dernière période de travail de force explosive. La force explosive demande encore plus d’intensité pour juste 1/3 répétitions maximum où l’on travaille plus ou moins à 80 % (et même plus) de notre 1RM (notre force maximum pour réussir à faire une seule répétition de l’exercice en question).
    Une fois tous les cycles terminés on recommence la boucle dans le même ordre.
  2. Périodisation ondulée. Pour ce type on sera sur des « micro-cycles » où l’on pourrait passer d’un travail de masse musculaire à un travail de force à chaque entraînement pendant la semaine.
    Par exemple lundi et vendredi travail d’hypertrophie et mercredi travail de force.

La périodisation serait utilisée pour augmenter le niveau de performance de l’athlète car cela lui permet de récupérer ses énergies pendants la phase moins intense.
J’utilise bien le conditionnel car je pense que ce concept ne peut pas être transféré directement de la musculation « classique » à la musculation au poids du corps. Et je ne dis pas cela car je crois que l’entraînement au poids du corps soit moins dur que celui avec charge externes, loin de ça.

Je vais vous expliquer dans le paragraphes suivants pourquoi pour moi c’est pas indispensable la périodisation dans nos entraînements au poids du corps et comment j’organise les miens aujourd’hui après avoir testé différentes méthodes en musculation « classique » et maintenant au poids du corps.

Comment organiser efficacement nos entraînement ?

Combien de repos ?

On entend toujours qu’il faut au moins 24 h de repos entre un entraînement et l’autre pour permettre à notre corps de récupérer ses énergies et pouvoir construire les muscles.
Je pense qu’il faudrait vraiment prendre cela juste comme une indication car notre corps n’a pas de montre pour ces process.

Quand il s’agit de temps de repos entre une séance et l’autre ce qui compte est seulement votre niveau de fatigue et rien d’autre.

Il faut récupérer de la fatigue et non pas de l’entraînement.

Plutôt que de voir si 24 où 30 ou 48 h sont passées, il faut apprendre à savoir bien lire les signes que notre corps nous envoie, le fameux biofeedback. Si on sent qu’on est vraiment fatigué, car c’est notre corps qui nous dit ça, alors ce sera le bon signe pour ne pas s’entraîner.

Ce n’est pas une question de temps préfixé mais de savoir bien interpréter notre biofeedback.

Admettons que vous venez de faire un entraînement où vous avez donné votre maximum car ce jour là vous vous sentiez vraiment bien et avec plein d’énergie. Cela est déjà une première bonne façon d’écouter notre corps. Vous avez la pêche ? C’est le bon moment de tout donner dans votre séance!
Maintenant, si le lendemain vous sentez que vous êtes vraiment fatigués par rapport à votre entraînement intensif de la veille, alors c’est le bon moment pour se reposer.

Ce qui est très important ici c’est de ne pas faire deux erreurs très communes :

  • Se reposer ne veut absolument pas dire que vous devez vous asseoir sur votre canapé toute la journée. Vous pouvez faire d’autres activité plus « légères » comme du cardio a basse intensité où juste une balade.
  • Il faut interpréter honnêtement notre biofeedback. Des fois on se dira que’on est trop fatigué pour s’entraîner alors qu’il s’agit pas d’une fatigue physique mais plutôt mentale. Surtout au début ce ne sera pas très évident de bien savoir si ce qui nous bloque est en réalité un manque de motivation. Il faudra bien travailler sur cet aspect-là.

C’est possible aussi que le lendemain d’un entraînement très intense vous vous sentez très bien et avec plein d’énergie. Cela m’arrive souvent et dans ce cas là entraînez-vous sans problèmes, sans avoir « peur » du fait que vous n’avez pas attendu les fameuses 24 h et si vous faite cela vous n’allez pas gagner du muscle, au contraire!

Des fois on arrive à s’entraîner deux jours d’affilée car, même si on pense que le premier entrainement était très intense, on n’avait pas vraiment donné notre maximum. Mais peu importe cela veut dire que dans le deuxième peut être on poussera plus fort!

Je pense que savoir bien écouter son corps c’est l’habileté la plus importante pour pouvoir bien progresser et ne pas tomber dans le surentraînement, plus que le type même d’entraînement que l’on fait où les outils que l’on utilise, etc.

Faut-il donner le maximum à chaque séance ?

Comme j’ai déjà dit, si vous sentez que vous pouvez, oui, il faut bien sur donner votre maximum!

De toute façon si vous apprenez à bien déchiffrer les signaux que votre corps vous envoie, vous verrez que vous pourrez certainement pas vous entraînez tous les jours avec la même intensité. Cela n’est pas possible et en faisant comme ça vous risquerez de tomber dans le surentraînement, la pire des choses qui puisse vous arriver pour pouvoir progresser vers vos objectifs.
Donc « votre maximum » est toujours relatif à votre état actuel. C’est à vous de bien évaluer le maximum d’intensité pour chacun de vos entraînement, y-compris bien sur le juste temps de repos entre eux comme déjà expliqué.

Les muscles grossissent avec un stress constant et progressif qu’on leur impose avec nos entraînements et surtout avec le repos nécessaire. C’est à nous de trouver le juste équilibre.

Ok pour le repos mais pourquoi la périodisation n’est pas essentiel dans l’entraînement au poids du corps ?

J’ai voulu parler exprès en premier du repos pour bien comprendre comment pourrait-on structurer nos séances sans avoir forcément besoin d’un type quelconque de périodisation.

Tout simplement je crois que le concept de périodisation s’adapte plus à un entraînement de type « musculation avec charges externes » car dans ce cas on stresse beaucoup plus les articulations que dans la musculation au poids du corps. D’ailleurs c’est l’une des raisons principales qui m’ont poussé à passer vers un entraînement exclusif au poids du corps.
Donc dans le cas de la musculation classique ça aidera le fait d’avoir une période où l’on fait un travail moins intense pour justement « reposer » les articulations.

Quand on s’entraîne en ayant notre propre corps comme notre résistance, cela n’est pas nécessaire. Et encore une fois ce n’est pas car ce type d’entraînement n’est pas dur mais car il est plus « gentil » avec notre corps 🙂

Donc on pourra tranquillement travailler tous les aspects du fitness (force, puissance, hypertrophie, endurance musculaire, etc.) même à chaque séance. C’est pour cela que j’adore ce système!

Cela dit vous pourrez quand même utiliser un type de périodisation si vous souhaitez organiser vos entraînements avec une périodicité bien précise sur une longue période. Peut-être pour accentuer le travail sur un aspect bien précis à chaque moment donné, où alors juste pour varier un peu votre programme pendant l’année.

Ce que je veux dire c’est que pour moi la périodisation n’est pas un outil indispensable, dans la musculation au poids du corps, pour récupérer.

Une fois qu’on a bien compris le concept de repos expliqué ci-dessus, on pourra donner notre maximum quand on le sent.
Si de temps en temps on aura besoin de quelques jours de repos car notre corps nous dit cela, alors on prendra du recul pour pouvoir après s’entraîner encore plus efficacement.

Mes entraînements au poids du corps aujourd’hui: type de travail, repos, progressions…

Aujourd’hui j’essaie de tout travailler dans des séance « full-body ». Cela me permet de :

  • Avoir un système d’entraînement « pratique ». En travaillant tous les muscles de mon corps à chaque séance, si pendant la semaine je ne pourrai pas faire tous les entraînement souhaités, j’aurais quand même déjà entraîné au moins une fois tout mon corps.
  • Rendre mes séances plus variées et intéressantes grâce au fait que je passe d’un travail de force à l’hypertrophie à un travail de force explosive dans le même entraînement.

Pratiquement je structure ma séance de la façon suivante :

  1. Je commence bien évidemment par un échauffement, qui n’est pas trop long, pour la partie supérieur et inférieur du corps.
  2. J’essaie de faire au moins deux exercices de poussé et deux de tirage pour le haut du corps, en ajoutant si je veux un où deux exercices plus spécifiques et d’isolation (par exemple des curls biceps avec anneaux de gymnastique où sangles de suspension). Cela est important pour toujours faire un travail équilibré entre la chaîne antérieure et postérieure du haut du corps.
  3. Pour chaque type d’exercice (push-pull) j’utilise des variantes moins dures et plus dures afin de pouvoir faire seulement quelque répétitions avec le maximum de tension pour travailler la force, et plus de répétitions quasiment jusqu’à l’échec pour l’hypertrophie.
    En prenant l’exemple des tractions pour travailler tous le dos, je fais des tractions verticales avec trois où quatre séries de 3-6 répétitions en contractant au maximum tous les muscles pour développer la force: la connexion entre notre esprit et les muscles. En suite je fais des tractions horizontales (2 ou 3 séries d’une dizaines de répétitions) pour le volume musculaire.
  4. J’aurais aussi mes exercices pour les jambes et la partie moyenne du corps (oui je parle des abdos aussi 🙂 ).
  5. Des fois pour varier je pourrais ajouter aussi du travail de force explosive avec de la « pliométrie » (sauts, sprints, etc.)

Je fais en sorte de pouvoir travailler la force en premier, au début de la séance, car c’est le moment où l’on a le plus d’énergie pour pouvoir faire un travail plus intense.

Vous voyez comment j’arrive à tout travailler en une seule séance ? Je trouve cela assez pratique car je couvre tous les aspects du fitness tout en progressant vers des variantes d’exercices plus difficiles.

Aussi il faut savoir que ce programme n’est absolument pas figé et je pourrais le varier au fur et à mesure selon mes besoins et surtout selon mon biofeedback. Peut-être qu’un jour je me sens un peu plus fatigué et je n’arriverai pas à tout faire dans la même séance. Dans ce cas la je splitterai par exemple le travail de force tout seul dans un autre entraînement.
Donc il n’y a pas forcément de nombre de séances préfixées dans la semaine, car encore une fois tout peut-être (et doit être) adapté par rapport à notre état à chaque moment.

Dans mon cas il n’y a pas de périodisation car tout est concentré dans la même séance.
Peut-être que pour vous le fait de tout travailler dans la même séance est trop en termes de volume de travail, ou tout simplement vous trouvez qu’ajouter de la périodisation vous aide à mieux vous concentrer sur chaque aspect et mieux organiser votre programme aussi.

 
A vous de choisir votre meilleure méthode d’entraînement en se basant sur les principes de base exposés dans cet article.
Je dis toujours cela car je crois que ça n’existe pas de méthode ou programme d’entraînement qui est parfait pour tout le monde dans chaque situation.
Par contre en connaissant des principes de base et en vous inspirant d’autres idées, chacun peut arriver à construire son propre système qui sera le plus efficace dans son cas particulier. Exactement comme j’ai fait avec le mien!