Entraînement, Musculation

Est-t-il vraiment efficace l’entraînement au poids du corps ? Peut-on gagner de la force et de la masse musculaire sans aucun matériel ?

En ayant pratiqué de la musculation à la salle de sport avec machines et haltères et, en étant passé complétement vers les exercices au poids du corps, j’ai pu constater les différences principales des deux types d’entraînement.
Bien sûr la première chose qui nous vient à l’esprit c’est le fait qu’en musculation « classique » on utilise des charges externes alors qu’au poids du corps nous sommes notre propre résistance de travail.
Mais est-ce que cela veut dire que quand on s’entraîne au poids du corps on utilise aucun matériel du tout? Aussi sont-ils vraiment efficaces, en termes de force et de développement musculaire, des exercices faits sans aucun outil particulier de musculation?

Ce sont des questions qu’on se pose à chaque fois qu’on veut évaluer la possibilité de commencer l’entraînement au poids du corps pour n’importe quelle raison de base.
On dirait qu’on a quasiment « peur » de perdre tous les résultats qu’on a peut-être obtenus avec notre travail à la salle de sport pendant un certain temps.

Personnellement je suis déjà passé par cela et effectivement ma plus grande crainte c’était le fait de ne pas savoir si j’aurais pu garder, et même augmenter, la force et la masse musculaire déjà développées pendant mes deux ans de dur travail à la salle.

Encore une fois la réponse est très simple et il suffit de regarder en arrière dans notre histoire quand il n’y avait pas du tout d’haltères où de machines et surtout pas de salle de sport.
Vous pensez que les hommes plus forts de ces temps-là, y compris tous les guerriers du passé, s’entraînaient comment?

Oui c’est vrai je prends toujours l’exemple des guerriers mais car c’est ce qui donne le plus de motivation n’est-ce pas? 🙂

Plus sérieusement allons voir concrètement comment un bon entraînement au poids du corps peut être non seulement très efficace mais la solution idéale pour atteindre votre meilleur niveau de fitness.

Pas de matériel pas de résultat n’est-ce pas? En tout cas c’est ce que j’ai appris à la salle de sport

Avant de procéder à la lecture oubliez tout ce que vous avez appris à la salle de sport! Sans cela ça va être difficile d’ouvrir l’esprit vers une chose qui est peut-être pour vous « révolutionnaire » dans votre pratique du fitness.

Je me rappelle très bien la première fois que je me suis décidé à faire ma toute première heure (depuis longtemps) de musculation sans utiliser aucun haltère. J’avais même peur qu’à la fin de la séance j’aurais perdu 1 kg de muscles. 🙂
C’était quand j’ai testé pour la première fois les sangles de suspension que vous connaissez mieux peut être avec le nom de la marque la plus connue: TRX.
Ok j’avoue c’est pas vraiment zéro matériel car dans ce cas là j’utilisais quand même un outil, mais ce que je veux dire c’est que pour la première fois c’était pas une charge externe (haltère ou machine).

Si vous avez lu mon article: La voie vers un corps plus fort…et une meilleure vie!, alors vous savez déjà que cela fut le moment clé dans ma vie qui m’aurait changé pour toujours par rapport à mon approche au fitness.

Ce que j’ai compris depuis c’est une chose fondamentale: ce n’est pas la charge externe qui doit nous guider dans l’exercice mais c’est notre esprit. Il faut se concentrer au maximum pour avoir cette importante connexion corps-esprit et améliorer la contraction volontaire des muscles, le temps sous tension et donc l’efficacité même du mouvement en question. Cela est très important pour gagner de la force et puis du volume musculaire.
Vous voyez comment il s’agit d’un travail mental où l’absence de tout matériel et charge externe ne peut que nous aider encore plus dans cette pratique.

Tout de suite après mon initiation aux sangles de suspension j’ai commencé à m’informer et apprendre les bases de la musculation au poids du corps comme moyen pour développer ma force et mon volume musculaire.

Je pense que, surtout quand on démarre au poids du corps, c’est très utile de commencer sans aucun outil, mise à part une barre de traction, car sans aucune distraction on peut commencer à travailler sur l’efficacité de chaque nouveau mouvement qu’on apprend.
C’est essentiel de bien ressentir les effets de notre effort sur nos muscles, tendons et articulations pour augmenter et améliorer progressivement notre capacité à connecter notre cerveau à nos muscles.

Effectivement c’est ce qui s’est passé avec moi. En me concentrant sur des exercices de base, comme les pompes et les tractions, j’ai pu progresser beaucoup plus que quand je m’entraînais à la salle de sport.
Un entraînement minimaliste nous aide à mieux écouter et aussi mieux maîtriser notre corps pour réussir enfin à atteindre nos objectifs!

Donc le seul outil de base dont vous avez besoin c’est une simple barre de traction ou quand même quelques choses qui vous permet de vous suspendre du sol. L’imagination est votre meilleure amie dans ce cas là et ça pourrait être par exemple une marche d’un escalier externe quand vous êtes dehors, ou encore l’extrémité d’un balcon qui n’est pas trop haut. A vous de jouer!
A l’intérieur (chez vous où dans une chambre d’hôtel) vous pourriez utiliser une porte pour faire vos tractions, même si j’avoue dans ce cas là c’est pas hyper pratique.
Ce qu’on utilise souvent à la maison, et que j’utilise moi-même, c’est une barre de traction qu’on peut fixer tous seuls très simplement sans devoir percer les murs (fondamental si vous êtes locataire 🙂 ). Cela est très pratique, fonctionnel et surtout pas chère.

Avec cela on peut faire:

  • Des tractions verticales: pronation pour mettre plus d’emphase sur le travail du dos, ou supination pour bien travailler les biceps.
  • Tractions horizontales: ici aussi avec prises pronation et ou supination. Les tractions horizontales sont souvent « snobées » alors qu’il s’agit d’un exercice très efficace pour toute la chaîne postérieure; même si vous êtes déjà à l’aise avec les tractions verticales.
  • Les abdominaux: avec les élévations des jambes et des genoux.
  • On pourrait même faire des dips pour les triceps et les pectoraux

Comment varier et optimiser nos entraînements

Une fois bien compris l’importance du travail mental, on pourra bien sûr utiliser aussi des outils pour varier et compléter notre routine d’entraînement. Ce n’est pas parce qu’on fait de la musculation au poids du corps qu’on ne peut pas utiliser par exemple des kettlebell, des sangles de suspension, des gilets lestés ou autre chose. Cela dépend de notre envie et disponibilité de matériel à chaque moment.

J’ai découvert l’entraînement au poids du corps à travers les sangles de suspension, donc cela a été mon premier outil et aujourd’hui j’ai développé une bonne expérience avec.
Je peux vous dire que c’est un très bon moyen pour travailler tous les muscles du corps de façon fonctionnelle.

On peut s’en servir par exemple pour accentuer notre travail aux bras pour les biceps et les triceps pour gagner encore plus de volume. Où alors on pourrait faire un entraînement de type HIIT (high intensity interval training) en créant un circuit composé de plusieurs exercices « full body » pour un travail de renforcement musculaire complet. Avec le HIIT on stresse beaucoup notre métabolisme de base pour brûler plus de graisse.
Je trouve aussi qu’il est très bien pour entraîner efficacement toute la chaîne postérieure: arrière des épaules, trapèzes, grand dorsal et les ischio. En fin il y a vraiment beaucoup de possibilité.

 

Mes résultats au poids du corps jusqu’à maintenant

Cela fait à peu près quatre mois que je m’entraîne exclusivement au poids du corps.
C’est vrai que j’ai perdu un peu de volume (surtout au niveau des bras et des jambes) par rapport à quand je m’entraînais avec les poids libres. Mais je pense que cela n’est pas dû au type même d’entraînement mais au fait que j’ai changé radicalement mes habitudes d’entraînement et aussi mon plan alimentaire, donc il faudra surement une période d’adaptation.
Je devrai avant tout améliorer mon niveau mental pour augmenter progressivement ma force. Car on sait que le gain de force est la base pour toujours gagner plus de masse musculaire mais surtout pour augmenter la qualité de notre vie en général!

Rappelons-nous qu’un entraînement au poids du corps optimale commence avant tous dans notre esprit et que tout outil en plus c’est pas essentiel pour avoir un physique sec, musclé et athlétique.
On peut bien sûr s’en servir pour varier nos entraînements et nous aider à progresser encore plus, mais cela ne doit pas être une autre excuse pour ne pas s’entraîner quand le seul moyen dont on dispose c’est juste notre corps!