Entraînement, Musculation

Fourchette de répétitions 8-12 pour l’hypertrophie : mythe ou réalité ?


En musculation c’est désormais devenu un standard le fait de devoir faire un nombre de répétitions entre 8 et 12, pour n’importe quel exercice, pour bien cibler l’augmentation de masse musculaire: l’hypertrophie.
Cela se base sur différentes études qui ont été faites dans le passé sur plusieurs groupes de personnes avec l’exécution de certains exercices de renforcement musculaire. Après quelques semaines d’entraînement on regardait le développement des fibres musculaires de chaque individu par rapport au nombre précis de répétitions utilisées.

Effectivement si on regarde la plupart des « bodybuildeurs » qui ont une masse musculaire importante, on sait qu’en général ils s’entraînent exactement dans cette fourchette de répétitions. A contrario les « powerlifters » s’entraînent avec un volume très réduit de 1 à 3/5 répétitions maximum car ils travaillent plutôt la force.
Donc on peut penser bien sûr que 8-12 répétitions soit la tranche par excellence pour croître le volume de nos cellules des muscles.

Mais est-ce vraiment le seul moyen pour avoir des gros muscles ?
On va voir ensemble s’il y a vraiment une seule façon de cibler l’hypertrophie mais aussi quelle est la meilleure approche par rapport aux temps de repos entre chaque set pour optimiser notre développement musculaire.

8-12 répétitions: nombre magique ou mythe ?

Avant de comprendre si vraiment cette fourchette est celle qui nous donne le plus de masse musculaire, il faudrait aussi analyser les autres et savoir de quelle manière nos muscles augmentent de volume.
Par rapport à ce dernier sujet vous pouvez avoir plus de détails en lisant cet autre article que j’ai écrit.

Les trois tranches de référence

On sait aujourd’hui que pour chaque type d’objectif fitness (force, force explosive, hypertrophie, endurance musculaire) il y a une tranche de répétitions de référence pour que l’exercice en question soit le plus efficace possible pour l’habilité qu’on veut développer.

Par exemple dans le cas de la force il y aura un travail à très haute intensité (charge de travail haute) avec très peu de répétitions (généralement entre 1 et 6) et des temps de repos entre chaque set assez élevés. Cela pour permettre d’un côté d’avoir un maximum de tension pour que notre système nerveux s’adapte au recrutement d’un majeur nombre de fibres musculaires, et de l’autre pour que notre récupération entre les sets soit suffisante afin de pouvoir refaire le même mouvement de façon correcte et avec notre effort maximum.

A l’opposé on trouve l’entraînement pour l’endurance musculaire, c’est-à-dire la capacité que l’on a à reproduire le même mouvement avec la même intensité pour le maximum de répétitions possibles.
Dans ce cas il est conseillé de faire un minimum de 15 répétitions jusqu’à 20/25 voir plus. Bien évidemment ici l’intensité de travail sera beaucoup moins élevée que dans le cas du travail de force.

Entre ces deux fourchettes qui couvrent chaque extrémité on trouve notre fameuse « fourchette pour l’hypertrophie ».
Mais qu’est-ce qu’il y a alors de si magique dans les 8-12 répétions pour que nos muscles augmentent de volume seulement si l’on reste dans cette tranche ?

En effet il y a rien de magique ! Et tout s’explique avec des concepts très simples qui sont bien plus importants que le nombre précis de répétitions à compter pour atteindre les meilleurs résultats.

Avant de continuer juste une petite précision car peut-être vous êtes en train de vous demander qu’est-ce qu’il se passe dans les répétitions « fantôme »: entre 6 et 8 et entre 12 et 15 🙂
En effet cela est une blague qui reviens souvent dans le monde de la musculation et la réponse est tout simplement que tous ces chiffres pour ces fourchettes sont donnés à titre indicatif seulement. Donc les répétions 6-8 ou 12-15 sont juste les moins efficaces entre deux objectifs fitness consécutifs.

Le juste milieu pour optimiser le gain de volume musculaire

Comme je disais il n’y a rien de magique dans les chiffres 8-12 pour qu’on développe le plus de muscles que dans cette tranche.
Oui dans le fitness, et en particulier dans la musculation, on s’est toujours basé sur cela mais pour deux raisons principales :

  1. Tout d’abords ce nombre là nous donne en général une bonne intensité de travail qui n’est ni trop haute ni trop basse. En sachant que la tension est la chose la plus importante dans l’entraînement de renforcement musculaire comme déjà expliqué ici.
  2. Cette fourchette est aussi optimale pour le fameux « Stress métabolique » qui, ensemble avec la tension mécanique, est le facteur le plus important pour la croissance des fibres musculaires. Il faut en effet un travail assez important en intensité mais au même temps qu’il soit assez longs pour qu’il épuise tout notre stock d’énergie (glycogène) dans les cellules de muscles.

Donc on voit bien comme cette fourchette devient idéale car elle nous donne un bon équilibre entre un travail de très haute intensité et un travail avec un volume assez élevé.

Cela dit, rien n’est figé dans le marbre et il ne suffit pas de compter entre 8 et 12 répétitions pour avoir un gain de masse musculaire.
Chacun est différent et pour une personne peut-être il faudra 15 ou plus de répétions pour atteindre un bon niveau d’épuisement musculaire avec une intensité haute pour un exercice donné.
Encore une fois ce n’est pas en comptant qu’on construit nos muscles !

C’est avec un travail mental et de contraction musculaire maximum qu’on aura le plus de résultats.

Alors utilisons ces chiffres juste comme base pour en suite ajuster notre travail en terme d’intensité d’exercice et de durée (nombre de répétitions multipliés par les sets totals).

Par exemple dans la musculation au poids du corps, pour cibler l’hypertrophie, choisissons au début la variante d’un type particulier d’exercice qui nous donne une bonne intensité pour un nombre de répétitions entre 6/8 et 12/15. Dans mon cas, en ce moment où j’écris cet article, par rapport aux pompes il s’agit de pompes avec mains à la largeur des épaules et au sol et pieds aussi au sol.
Pour d’autres ça pourrait être les pompes toujours avec mains et pieds au sol mais avec prise serrée (travail plus difficile surtout au niveau des triceps).

Et concernant le temps de repos entre chaque set ? Quel est la durée optimale ?

Ici aussi on dit qu’en général quand on fait un entraînement avec charge de travail très élevé et peu de volume (de 1 à 3/5 répétitions maximum) on aura besoin d’un temps assez long d’au moins trois minutes jusqu’à même 5 et plus entre chaque set comme déjà expliqué plus en haut. A contrario pour un travail de masse musculaire avec plus de répétitions le temps sera beaucoup plus réduit.

Par contre dans des études récentes on a vu que même dans le cas de la fourchette d’hypertrophie un temps de repos plus ou moins élevé est plus efficace qu’un temps plus bref.
Théoriquement c’est vrai qu’un temps de repos plus court créerait un stress métabolique plus important mais aussi on a vu qu’en prolongeant ce temps on peut récupérer plus de la fatigue des sets déjà faits et on pourrait faire les sets suivants avec la même intensité et nombre de répétitions que le tout premier set. Donc finalement la deuxième approche serait la plus efficace dans la plupart des cas pour avoir un travail plus qualitatif.

Même ici il faut se rappeler qu’on est tous différents et qu’adapter telle ou telle méthode à sa propre situation (type de physique, type d’entraînement, rapidité de récupération, niveau fitness, etc.) est la chose la plus importante.

La fourchette « classique » d’hypertrophie n’est plus le seul moyen pour se construire un beau physique !

Des études récentes ont remis encore une fois tout en cause en nous montrant qu’en réalité même avec un nombre de répétitions plus bas que 6 ou plus élevé que 15, on gagnerait efficacement de la masse musculaire et de la force.
Je mets ci de suite le lien vers cette étude:
Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy

En gros on a vu que, avec le même volume total, un exercice de renforcement musculaire exécuté avec une intensité basse ou haute donnerait pratiquement le même gain de force et de volume musculaire. En sachant qu’une intensité très basse (20 % de 1 RM) serait très peu efficace et une intensité assez élevée (80 % de 1 RM) serait optimale pour le meilleur gain de force.

La morale de l’histoire est que tout fonctionne en termes de nombre de répétitions et charge de travail par rapport à l’hypertrophie et la force d’un point de vue scientifique.

Par contre commencer par un nombre de répétitions pas trop élevées, je dirais 12/15 grand maximum, nous aide à développer au début une forme correcte de l’exercice tout en ayant aussi bonne intensité de travail.

 

Ces études récentes sont à la fois une révolution dans le monde de la musculation et une bonne nouvelle pour les pratiquants de musculation au poids du corps.

D’un côté ça casse le mythe qui est devenu comme une loi dans le monde du fitness, comme quoi il faut développer d’abord la force avec très peu de répétitions pour en suite développer le physique (augmenter de masse musculaire).
Cela n’est plus vrai et si on veut se forger un physique athlétique, fort, et beau esthétiquement je crois que le meilleur moyen c’est de passer d’un nombre de répétitions bas/modéré vers un nombre assez élevé (15/20 répétitions voir plus) pour avoir un volume de travail important.
Je conseille d’arriver jusqu’à l’échec musculaire (le moment où une autre répétition de l’exercice avec une forme correcte n’est plus possible) dans la dernière série de chaque exercice. De cette manière on aura l’énergie pour compléter tous nos sets avec le bon nombre de répétitions et la bonne forme sans s’épuiser trop tôt.

Ce qui compte le plus n’est pas la charge de travail mais la façon dont on s’entraîne. Donc le volume total de répétitions plus la connexion esprit-muscle sont les deux choses à retenir si on veut progresser.

Aussi maintenant tous les gens qui ne croyaient pas possible développer de la masse musculaire avec l’entraînement au poids du corps (car pas assez de charge de travail) ont leur réponse 🙂 .

Finalement mon conseil est de se concentrer sur le volume total (répétitions multipliées par le nombre de sets dans la semaine) de chaque type d’exercice, et augmenter le nombre de répétitions au fur et a mesure.
De toute façon avec l’entraînement au poids du corps c’est exactement ce qui se passe quand on démarre avec un nouvel exercice.
Si pendant que vous travaillez vos tractions verticales vous arrivez à faire maximum 3 répétitions, cela est normal et petit à petit vous augmenterez votre volume. Au même temps vous pourriez aussi vous entraîner avec un exercice un peu plus facile pour vous, comme les tractions horizontales, pour ajouter encore plus de répétitions au volume totale.
Faire les tractions horizontales, avec un nombre de répétitions de plus en plus élevé, vous fera gagner aussi de la force pour progresser mieux avec les tractions verticales. Ce principe vaut pour n’importe quel exercice.

En résumant: le mieux est de s’entraîner toujours avec une intensité haute et viser à un nombre assez élevé de répétitions (en atteignant l’échec au dernier set) pour développer à la fois le physique et la force.