Entraînement, Musculation, Santé

La solution définitive pour ne plus jamais se blesser aux épaules pendant les entraînements

Sûrement les épaules sont la partie du corps qui donnent le plus de masculinité chez les hommes quand elles sont bien développées. Des épaules larges et bien musclées nous font penser tout de suite à la puissance et à la force absolue de l’homme.

Cependant, même si les deltoïdes (les muscles principaux des épaules) sont des muscles assez grands, l’articulation de l’épaule reste la plus délicate de notre corps. D’un côté elle nous donne beaucoup de flexibilité de mouvement, mais de l’autre cela fait que les épaules ont a risque de blessure assez élevé.

Les raisons principales de cette fragilité sont :

  1. La conformation même de l’articulation de l’épaule. Très simplement il s’agit d’une structure où la tête de l’humérus (partie supérieure de l’os du bras), avec sa forme à sphère, est positionnée instablement sur un petit socle (la glène de l’omoplate). Vous pouvez regarder les schémas ci-dessous pour plus de détails. Cela nous donne beaucoup de mobilité mais rend l’articulation très vulnérable.
  2. La coiffe des rotateurs. Il s’agit d’un groupe de quatre muscles (et ses tendons) qui « coiffent » la tête de l’humérus pour la stabiliser. Ils sont responsables de la rotation externe et interne de l’épaule et sont beaucoup plus petits que les deltoïdes. Comme on verra ci de suite des mauvais mouvements de l’épaule sont la cause principale de leurs blessures.

 

La coiffe des rotateurs : ce qu’il faut savoir pour bien exécuter nos exercices et ne plus se blesser

S’il y a une chose que quasiment tous les pratiquants en musculation ont en commun, c’est les douleurs aux épaules.
Tôt ou tard, si on entraîne les épaules avec des charges externes (haltères où machines) en faisant les exercices « classiques », on expérimentera sur nous même les effets des blessures à la fameuse coiffe des rotateurs.

En effet on peut dire que son inflammation est la première cause de douleur à l’épaule quand on fait de la musculation.
Moi-même j’ai déjà vécu plusieurs fois ce moment là où on arrive plus à soulever complétement le bras, et cela « grâce aux bons exercices » qu’on nous a appris à la salle de sport.
Heureusement une fois que j’avais bien compris la cause de cette blessure très contraignante et douloureuse, j’ai pu commencer à m’entraîner avec la bonne approche.

Le problème fondamental est dû à la posture qu’on a quand on exécute les exercices de poussée pour le haut du corps (développé couché, développé militaire, pompes, etc.), ensemble avec leur forme d’exécution qu’on a apprise être la meilleure pour gagner du muscle.

La bonne posture à adopter…et pas seulement quand on s’entraîne

Dans la vie de tous les jours la plupart d’entre nous passe beaucoup de temps assis, surtout si on travaille dans un bureau, et la position qu’on adopte dans ce cas là est celle avec les épaules « arrondies ». Cela veut dire que nos épaules sont positionnées plus en avant que leur position naturelle et cette posture pose un problème par rapport à la mobilité de l’articulation. Ce problème devient encore plus important quand on s’habitue à rester toujours comme ça, même quand on est debout et on marche.

Mais quel est ce problème fondamental dont je parle ?

Quand on arrondit les épaules (position en avant) on réduit sensiblement l’espace entre la tête de l’humérus e le petit socle dans le quel il bouge. Cela provoque deux choses :

  • ça limite l’amplitude de notre mouvement
  • il y a un frottement entre la tête de l’humérus et les tendons de la coiffe des rotateurs

C’est exactement le deuxième point qu’il faut bien comprendre pour ne plus avoir de problème à l’épaule.
A force de frictionner la tête de l’humérus contre la coiffe, on provoque petite à petit une inflammation de la coiffe même, et dans le pire des cas même sa rupture (qui pourrait parfois amener à une intervention chirurgicale).

Maintenant il ne faut pas paniquer car une telle gravité on l’aura pas juste un bougeant mal notre bras 🙂
Par contre si pendant un certain temps on insiste à mal entraîner nos épaules (comme expliqué ci-dessous) alors on testera surement sur nous même les effets négatifs de ces mouvements.

La bonne posture à adopter toujours est celle dans la quelle on met les épaules en arrière et en bas, même en serrant légèrement les omoplates et en sortant la poitrine.

Pour mieux comprendre ce qui se passe essayez par vous-même. Mettez-vous dans une position avec les épaules en avant et essayez de soulever votre bras, devant vous, le plus haut que vous pouvez. En suite mettez les épaules en bas et en arrière et essayez à nouveau. Vous êtes surpris de voir que cette fois votre bras peut aller beaucoup plus en haut ? Maintenant vous savez pourquoi car vous avez créé le plus d’espace possible dans le socle de l’articulation et votre épaule peut bouger beaucoup mieux et surtout sans risque de blessure.

Moi aussi j’ai toujours eu ce problème des épaules arrondies et ce que je fais maintenant pour m’habituer à la bonne position c’est d’y prêter attention quand je marche et bien sûr quand je m’entraîne. Dès que je m’aperçois que je remets les épaules en avant je les repositionne en bas et en arrière.
Si comme moi vous aussi avez cette tendance là quand vous marchez, essayez le même exercice pour que ça devienne petit à petit un automatisme.

Comment bien exécuter les exercices de musculation (poids du corps ou pas) pour éviter toute blessure aux épaules

Désormais on sait quelle est la bonne posture à garder dans la vie de tous les jours et bien sûr, encore plus important, pendant nos entraînements.
En fait il faudra toujours l’adopter pour quasiment n’importe quel exercice . Que vous fassiez des exercices de poussée comme les pompes, ou de tirage comme les tractions, pour le haut de votre corps, rappelez-vous de vous mettre d’abord dans la bonne position pour vos épaules.

Il y a encore une autre chose très importante par rapport aux exercices de poussée et cela concerne leur forme d’exécution.

On a tous appris à faire du développé couché (pour entraîner principalement les pectoraux) ou développé militaire (pour les épaules) en gardant les coudes très distants du corps (en position large) et aussi en ramenant la charge (les haltères où la barre dans le cas de la musculation classique) très prêt de nous. On fait cela car on nous a dit que c’était le meilleur moyen pour stimuler soit les pectoraux où les deltoïdes latéraux.
Par contre on ne nous a pas dit que c’était le meilleur moyen aussi de se blesser surement à la coiffe des rotateurs.
On a même inventé des exercices comme le développé militaire avec la barre derrière la tête pour accentuer et aider à garder les coudes en position large. Génial !

Quand on exécute les exercices avec cette forme là (que ce soit poids du corps ou avec charge externe) on réduit encore plus l’espace dans le socle de l’épaule. En faite si vous voulez la meilleure position est celle où les bras se trouvent à 45 degrés du corps quand on les soulève.

Ce qu’il faut retenir c’est de toujours avoir les coudes prêts du corps pour tous les exercices de poussée.

Par rapport à l’amplitude du mouvement ce qu’il faut dire c’est que c’est n’est pas naturel non plus pour notre corps de ramener la résistance qu’on est en train de pousser très prêt de nous, comme on fait par exemple avec le développé couché en ramenant la barre à contact avec notre poitrine avant de la repousser. Et effectivement c’est à ce moment là qu’on ressentit le plus de douleur à l’épaule dans cet exercice.

Est-ce que dans la vie de tous les jours quand vous poussez une chose vous commencez le mouvement avec l’objet en question devant vous où prêt de votre corps ?
Il faut bien réfléchir à cela quand on veut que nos exercices soient « fonctionnels ».

Ici on parle de musculation au poids du corps donc dans notre cas, si on prend l’exemple des pompes, on a l’avantage qu’on ne pourra pas exagérer l’amplitude du mouvement car au bout d’un moment on a le sol qui nous bloque dans la phase de descente. C’est pour cela qu’en général ce n’est pas trop conseillé les prises qu’on peut utiliser pour nous soulever du sol et augmenter cette amplitude.
Certains font cela pour avoir encore plus de « stretch » au niveau des pectoraux et les stimuler encore plus. Si vous n’avez pas de problème aux épaules vous pouvez essayer en faisant attention et en sachant que cela stresse plus vos épaules.

 

En résumant ce qu’il faut toujours se rappeler pour ne plus avoir de problèmes aux épaules, c’est de garder une posture avec épaules en arrière et en bas (dans tous les exercices et au quotidien) et avoir les coudes prêts du corps dans tous les exercices de poussée du haut du corps ; que ce soit en musculation classique, par exemple avec du développé couché, où au poids du corps avec les pompes.

Je ressens encore les effets de mes mauvais entraînements quand je faisais encore de la musculation à la salle de sport, mais avec la conscience que j’ai aujourd’hui, et surtout avec l’entraînement au poids du corps, je suis sûr que ces problèmes vont progressivement disparaître.

J’espère qu’avec ces petits conseils vous pourrez vous aussi faire attention dans l’avenir car le plus important ce n’est pas de s’entraîner mais de s’entraîner en toute securité !