Entraînement, Musculation

Le seul exercice dont vous aurez besoin pour des abdos en acier. Pardon, un tronc en acier!


Il faut l’avouer, on rêve tous d’avoir des abdominaux bien sculptés, les fameuses « tablettes de chocolat », surtout quand on est en période de vacances et on va à la mer 🙂 .
On pense que pour atteindre cela il faut faire des dizaines d’exercices pour cibler les différentes parties de ces petits muscles, Par exemple le haut ou le bas ou encore les obliques.

La réalité est qu’on n’a pas besoin de multiples exercices d’isolation, car ce qu’il faut faire c’est travailler non seulement les abdominaux mais toute la partie moyenne de notre corps, le tronc, avec des mouvements composés.
Rappelons-nous que les abdominaux ne sont pas les seuls muscles à cet endroit (ce sont ceux qui sont visibles de l’extérieur par contre) et que d’autres comme les obliques ou le transverse font partie de notre abdomen, donc c’est important d’entraîner la chaîne antérieure dans son ensemble.

Vous verrez comme un seul et unique exercice est tout ce qu’il vous faudra pour forger un vrai tronc en acier!

Le Crunch: un exercice inefficace à éliminer de notre routine d’entraînement

C’est l’un des exercices le plus connu et pourtant « le Crunch » n’est pas du tout la solution pour développer sérieusement les abdominaux.

Mais comment cela est possible alors que partout dans les magasines, les vidéos et dans les salles de sport est l’exercice proposé en premier dans ce cas ?

La réponse est très simple et le problème avec le Crunch est qu’il s’agit d’un mouvement d’isolation qui applique juste une « légère » tension aux muscles abdominaux. Vous pouvez faire même une centaines de répétitions mais si tout ce que vous provoquez est un effort moyen, cela ne servira à rien, même si vous pensez avoir fait un bon travail car vous ressentez quand même l’effort à cet endroit-là.
Aussi ce n’est pas un bon exercice pour la colonne vertébrale. Avec beaucoup de répétions il y a trop de stress à cet endroit car le dos n’est pas dans la meilleure position (dos arrondis). Au contraire avec les élévations des jambes le dos reste immobile et droit.

Comme déjà dit il ne faut pas penser juste en termes de muscles abdominaux mais à toute la partie moyenne de notre corps.
Nos muscles ont évolué pour travailler ensemble comme une unité intégrale et pour les abdos cela n’est pas différent!
Si on veut développer une force fonctionnelle il faut oublier les exercices d’isolations et apprendre à toujours travailler plusieurs muscles à la fois.

On nous dit souvent qu’il faut un exercice pour bien travailler la partie haute des abdos, un autre pour le bas et d’autres encore pour cibler les obliques.
Cela n’est pas nécessaire car anatomiquement c’est pas possible de travailler juste le haut ou le bas des abdominaux.
Ces muscles sont connectés d’un côté au sternum et de l’autre au bassin et ils se contractent uniformément dans toute leur longueur. Ce ne pas possible de contracter un côté plutôt que l’autre!

Alors rendons les choses beaucoup plus simples et efficaces et apprenons le seul mouvement dont on aura vraiment besoin pour le reste de notre vie si ce que l’on cherche c’est un torse sculpté dans le marbre 🙂

Les élévations des jambes: le moyen ultime pour un tronc de statue grecque

Peut-être vous connaissez déjà l’exercice en question et vous l’avez déjà pratiqué ou alors vous l’avez jamais inclus dans votre programme d’entraînement. C’est alors le moment de commencer à lui donner l’importance qu’il mérite!

Quand on pense à cet exercice normalement on pense en premier à la version où l’on est en suspension d’une barre de traction et on commence à soulever les jambes pour les ramener le plus haut possible.
Celle-ci est la version la plus difficile car elle demande beaucoup de force au niveau des avant-bras (pour garder la prise) et bien sûr au niveau des abdominaux.
Ce qui est assez difficile ici, si on n’a pas encore développée la force nécessaire, est de réussir à ne pas basculer le corps en avant et en arrière et bien sûr réussir à garder la prise.
C’est très important de garder le corps immobile pendant tout l’exercice et de bouger juste le bassin et les jambes. Pour cela il faudra bien contracter l’abdomen, mais ne vous inquiétez pas car pour y arriver on pourra passer par des versions plus simples de l’exercice mais toujours aussi efficaces.

Elévations des jambes au sol

Avant même de commencer par se suspendre d’une barre de traction, si on n’a pas encore la force ou juste dans le cas où on n’a pas de barre disponible, on pourra faire des élévations des jambes en étant allongé au sol.

C’est toujours très efficace, la seule différence c’est que quand on est en suspension de la barre de traction on soulève tout le poids de notre corps et on travaille aussi en isométrie d’autres muscles comme le grand dorsal, les épaules, et bien sûr les bras.

Voici comment bien exécuter cet exercice:

  1. Allongez-vous au sol, sur le dos, en gardant la tête en contact avec le sol et les mains au long du corps.
  2. Commencez le mouvement en vous concentrant sur le bassin et non pas sur les jambes. Cela est très important car les abdominaux sont attachés au bassin et non pas aux jambes. Donc pour bien les contracter il faudra penser à soulever le bassin plutôt que les jambes.
  3. Inspirez dans la phase négative du mouvement (quand les jambes vont au sol) et expirez tout au long de la phase positive quand vous ramenez les jambes vers vous.
  4. Les jambes doivent rester toujours bien tendues. Aussi quand vous êtes dans la phase de descente ne posez jamais complètement les jambes au sol mais gardez toujours un petit espace pour avoir toujours de la tension.
  5. Les jambes doivent s’arrêter, en position haute, quand elles forment un angle de 90 degrés avec le bassin. Si on dépasse ce point l’exercice ne sera plus efficace car la force de gravité intervient à notre aide.
  6. Pour rendre l’exercice encore plus difficile et efficace, essayez de soulever encore plus le bassin vers le haut une fois que les jambes seront à 90 degrés; au même temps contractez au maximum les abdos.

Si cela reste encore assez difficile commencez juste en pliant les genoux, puis avancez en soulevant les jambes mais en pliant un peu les genoux. Jouer avec l’angle des genoux en soulevant les jambes pour pouvoir ensuite arriver à les soulever en étant bien tendues.

Elévations des jambes à la barre de traction

Celle-ci est bien évidemment la version plus complète et difficile.

Pour pouvoir exécuter cet exercice il faudra d’abord développer une bonne force dans les abdominaux mais aussi dans les bras (surtout les avant-bras).

Je vous conseille donc de commencer déjà à bien travailler avec la version au sol et au même temps d’entraîner votre prise avec des exercices de suspension à la barre de traction.
Pour cela il suffit de se suspendre d’une barre, en gardant les pieds soulevés du sol, en faisant bien attention à:

  • Garder les épaules bien en place donc en arrière et en bas pour éviter toute blessure comme déjà expliqué dans cet article. Surtout stabilisez bien les épaules en gardant toujours les omoplates bien engagées sans du coup faire collapser la tête entre les épaules.
  • Ne jamais verrouiller totalement les coudes. Cela évite un stress à l’articulation et au même temps on garde une tension constante dans les muscles pour bien les travailler.
  • Dans l’idéal la barre de traction devrait être à une hauteur suffisante pour que vous soyez en suspension sans toucher le sol avec les pieds en étant tout droit avec les jambes tendues. Parfois quand on utilise une barre à la maison cela n’est pas possible mais ce n’est pas un problème. Vous pouvez soulever les jambes un peu en pliant les genoux ou en les gardant tendues devant vous. Cela réduit un peu l’amplitude du mouvement mais pas forcément son efficacité.

Une fois que vous serez prêts vous pourrez commencer par quelques répétions seulement en suspension à la barre, pour travailler déjà la force. Surtout au début commencez par des élévations des genoux plutôt que des jambes pour que ce soit moins dur.

L’idée est de progresser jusqu’aux élévations des jambes au moins à 90 degrés (parallèles au sol) en suspension d’une barre.
Quand vous serez encore plus à l’aise vous pourrez bien sur augmenter l’amplitude de l’exercice et même soulever le bassin en fin de mouvement pour contracter encore plus les abdominaux.

Elévations des jambes aux barres parallèles

Je mets enfin cette variante qui est faite aux barres parallèles (celles où l’on fait les dips d’habitude).
Si vous voulez celle-ci pourrait être une progression entre les élévations au sol et à la barre de traction et cela pourrait vraiment vous aider à gagner de la force dans le haut du corps et notamment au niveau des bras.

Même ici pensez bien à soulever le bassin et non pas les jambes.
Encore mieux il faudrait réussir à toujours garder le bassin « en avant » car de cette façon les abdominaux seront tout le temps engagés et en tension.

Et le régime ?

Jusqu’à maintenant je n’ai pas parlé de régime car il faudrait un article à part. D’ailleurs vous pouvez déjà lire ici pour plus d’information à ce sujet.

Tout ce qu’il faut savoir en général est que si on n’a pas un certain pourcentage de masse grasse par rapport à notre masse musculaire, on ne verra jamais les abdominaux.

On aura surement développé nos muscles du tronc avec les exercices proposés mais si ce que l’on cherche c’est aussi l’aspect esthétique alors il faudra bien évidemment réduire notre niveau de gras.

Chacun est différent et par exemple dans mon cas il faut que j’aie au moins 13-14% et moins de masse grasse pour commencer à voir quelques choses.

Donc oui il faudra forcément perdre du gras pour voir les abods en même temps que vous les développez avec les exercices. Et dans ce cas le régime joue un rôle fondamental.

 

Le seul exercice pour « vos tablettes de chocolat » pour toute votre vie

Avec cet unique exercice, et ses variantes, vous pourrez travailler non seulement les abdominaux (y compris les obliques) mais aussi tous les muscles de la partie moyenne de votre corps afin de développer une force maximale et fonctionnelle.
Vous n’aurez besoin de rien d’autre si vous pensez à bien exécuter l’exercice avec un maximum de tension et progresser vers des variantes plus difficiles.

Commencez par exemple en incluant les élévations des jambes au sol dans votre programme d’entraînement pour faire 2/3 séries de 10/15 répétitions. Encore une fois si avec les jambes tendues est trop difficiles pour vous, commencez par un certain angle pour les genoux. De cette façon vous réduirez la charge de travail.

Je vous rappelle aussi qu’en faisant un entraînement au poids du corps avec des exercices composés et fonctionnels, normalement cela est déjà suffisant pour travailler l’abdomen, sans devoir forcément ajouter un exercice spécifique.
Effectivement ces muscles interviennent dans quasiment tous les exercices au poids du corps pour pouvoir stabiliser le corps.

Mais si vous voulez atteindre un niveau supérieur alors les élévations des jambes seront votre meilleur ami!