Nutrition, Santé

Les 5 mythes en nutrition à effacer de notre esprit

Quand il s’agit de nutrition on peut trouver vraiment beaucoup d’information partout sur internet, et on est aussi souvent conseillé par notre entourage, que ce soit un membre de notre famille, un ami où même un Coach « expert » à la salle de sport.

Dans la plupart de cas malheureusement ce sont pas des bonnes informations. Parfois, de bonne foi, on essaie même de changer nos habitudes d’alimentation en croyant que ce qu’on a appris est la meilleure chose à faire pour atteindre nos objectifs, par exemple en termes de perte de poids où prise de masse musculaire.

Dans cet article je voudrais une fois pour toute « tuer » certains mythes récurrents et voir ensemble pour chacun d’entre eux quelle est la meilleure approche à suivre.
Comme je dis toujours, l’alimentation est l’aspect le plus important pour réussir dans notre chemin vers un corps plus fort pour une meilleure vie!. Que ce soit pour atteindre notre poids idéal, pour augmenter nos muscles, ou en général pour améliorer notre santé.

Commençons donc à explorer cette liste d’idées reçues pour « reprogrammer » notre cerveau et faire les bons choix en nutrition dans l’avenir.

Mythe N.1 – Les lipides nous font grossir

J’ai mis ce mythe volontairement en premier car je crois c’est le plus diffusé.

Mesdames et messieurs je serai peut-être considéré comme un révolutionnaire, mais je peux vous assurer que les lipides ne font grossir personne! 🙂

Blagues à part la réalité est que ni les lipides, ni les glucides ni les protéines font grossir en soi. C’est le fait d’en consommer en grosse quantité qui est la cause de prise de poids. Comme dans n’importe quelle chose l’excès est mauvais et pour les lipides c’est pareil.
Si on mange trop de nourriture, au-dessus de notre niveau calorique de maintenance, on prend du gras point!

Pour perdre du poids il faut être en déficit calorique, jours après jours, et ce n’est certainement pas le fait de manger des lipides le vrai problème.
Peut-être la chose qui crée de la confusion c’est le fait que les lipides sont très denses en calories par rapport aux mêmes grammes consommés de glucides où protéines. Effectivement pour chaque gramme de lipides il y a 9 calories contre 4 pour les glucides et protéines.
A cause de cela on comprend bien qu’on ne pourra pas manger la même quantité de lipides que pour les autres deux macronutriments car très facilement on sera en surplus calorique.
Donc les personnes qui mangent beaucoup de lipides pourront surement avoir une prise de poids mais encore une fois cela n’est pas dû aux molécules particulières qui sont dedans.

Même j’en profite pour vous rappeler que c’est essentiel de manger tous les jours des bons lipides car ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et même pour la croissance musculaire.

Voici une petite liste de très bon lipides :

  • Amandes, noix/noisettes, pistaches.
  • Oeufs: uniquement les oeufs des poules élevés en plein air.
  • Chocolat noir: à privilégier celui avec le plus de pourcentage de cacao. En tout cas toujours au-dessus de 70 % et non sucré.
  • Huile d’olive.
  • Avocat.
  • Poissons, surtout le saumon très riche en lipides mais aussi en oméga 3.

Mythe N.2 – On ne peut pas manger après une certaine heure si non on grossit

Si on mange après 19 h on se transforme automatiquement en une machine à stocker du gras n’est-ce pas? Faux!
J’aimerais vraiment savoir d’où elle sort cette idée 🙂

Encore une fois ce qui compte c’est les calories en entrée et celles en sortie de notre corps. Si on est à notre niveau calorique de maintenance (ou au-dessous), notre corps utilisera ces calories là pour faire tout ce dont il a besoin sans stocker du gras en excès.
Donc si par exemple le jour vous prenez un petit déjeuner « normale » (ou pas du tout), un déjeuner pas trop calorique et puis vous fait un gros dîner, et à la fin de votre journée vous êtes toujours en déficit calorique, vous allez perdre du poids!

Par contre il faut dire deux mots par rapport à l’insuline et le niveau de glucose dans le sang.

L’insuline est un hormone sécrétée par le pancréas. A chaque fois qu’on mange le taux de glucose dans le sang augmente et le niveau d’insuline s’élève et reste tel pendant environ 1 ou 2 heures (cela dépend du type de repas). Cela pour pouvoir rétablir un bon niveau de glucose dans le sang et pouvoir le garder constant.
Si on mange des aliments à haut index glycémique, ou on fait un très grand repas, on peut provoquer un « pic » d’insuline et ce dernier enlèvera la plupart de glucose dans le sang et on se sentira plus fatigué juste après et on aura faim assez vite aussi.

Donc même si ce qui compte c’est la différence entre calories ingérées et dépensées, je vous conseille de bien diviser les repas (calories ingérées) tout au long de votre journée, avec des aliments à index glycémique moyen/bas, de façon à garder un niveau constant de glucose. En faisant cela vous aurez moins faim en général et plus d’énergie tout au long de votre journée, ce qui est très important pour avoir plus de performance dans vos entraînements.
Aussi cela est très bien au niveau santé pour augmenter la sensibilité de l’insuline et diminuer tout risque de diabète à long terme. Mais cela est un autre sujet 🙂

Ne regardez plus votre montre pour voir si vous pouvez manger à ce moment-là. Plutôt regardez si votre dernier repas était il y a plus de 3/4 heures, et dans ce cas mangez la juste quantité de nourriture par rapport à vos autres repas de la journée.

Mythe N.3 – Moins je mange plus je perds du gras

Je pourrais sûrement dire l’inverse: moins tu manges plus tu gagnes du poids! Au moins à moyen/long terme.

Bien sûr que si vous n’avez jamais fait de régime et tout d’un coup vous commencez à être en gros déficit calorique jour après jour, vous allez perdre du poids, même assez de poids. Mais cela est une arme à double tranchant, car comme j’explique dans l’article: Créer un bon plan alimentaire pour un corps sec et musclé, toute l’année pour toujours!, au bout d’un moment on se trouvera face au phénomène de l’homéostasie.

Je vous laisse approfondir le sujet en lisant cet article là mais en gros ce qui se passe c’est qu’en réduisant considérablement les calories ingérées on arrivera à un point où on aura beaucoup plus faim et on commencera à regagner du poids car on commencera à manger plus.
Au même temps notre métabolisme de base aura diminué et on stockera encore plus de graisse.

Même si le fait de toujours manger (dans les justes quantités) pour perdre du gras peut sembler un peu bizarre au début, je vous assure que c’est la clé pour bien entraîner votre métabolisme de façon qu’il devienne le plus efficace possible.
Donc s’il vous plait, ne faites plus la grosse erreur de  » ne rien manger » pour pouvoir atteindre votre poids idéal!

Ne vous inquiétez pas car ce sujet est très important pour moi et j’en parlerai encore plus en détail dans le Blog.

Mythe N.4 – On ne peut pas gagner de la masse musculaire en étant en déficit calorique.

On connait tous le fameux dicton (en anglais): Eat big to get big!

D’ailleurs c’est ce qu’on nous a toujours dit à la salle de sport et qu’on lit partout sur internet et dans les magasines spécialisés: « Pour pouvoir prendre du volume musculaire il faut être en surplus calorique ». Encore une fois faux! Ou si vous voulez pour être plus exacte ce n’est pas vrai dans la plupart des cas. Je vous explique cela.

On dit toujours qu’il faut manger beaucoup plus pour augmenter nos muscles car le processus de reconstruction des fibres musculaires, qui a lieu après nos séances de musculation, demande assez d’énergie. Jusqu’à là on est tous d’accord.
Par contre ce que l’on oublie c’est qu’on a toujours une bonne réserve d’énergie dans notre corps prête à être utilisée. Je parle bien évidemment de notre belle graisse 🙂

Alors pourquoi ingérer encore plus de calories si on a déjà les calories dont on a besoin pour la synthèse des protéines? De cette façon vous allez probablement stocker ces calories en excès comme graisse. Oui vous aurez gagné du muscle (si vous vous êtes bien entraînés bien sûr) mais aussi de la graisse et cela n’est pas ce que l’on veut.

Contrairement à ce que l’on entend souvent, on peut perdre de la graisse et gagner du muscle au même temps!. Cela s’appelle recomposition corporelle ou body recomposition en anglais. C’est la meilleure situation dans la quelle on pourrait être!

Cela ne veut pas dire que ça marche dans n’importe quelle situation, mais dans la plupart de cas oui.

Le cas dans lesquel ça va être difficile est si par exemple vous avez déjà un très bas pourcentage de masse grasse mais on parle de cas très particuliers, je dirais même au-dessous de 7/8 %. Et à l’inverse ça marchera très bien si vous avez un pourcentage assez élevé et même si vous êtes en surpoids.
Aussi quand on a une morphologie plutôt de type « ectomorphe » cela peut être difficile de gagner du poids (muscle) même en étant en léger surplus calorique.
Dans ces cas il faudra voir quel pourrait être le bon nombre de calories en excès à consommer, en sachant que pour ces individus là c’est plus difficile de gagner de la graisse même en surplus calorique.

Donc ne prenons plus l’excuse de devoir manger plus pour nos muscles et utilisons par contre notre graisse à notre propre avantage. 🙂

Mythe N.5 – Je dois absolument manger après l’entraînement pour prendre du muscle

Oui et non. Oui c’est prouvé scientifiquement que juste après un entraînement de renforcement musculaire à haute intensité notre organisme est dans la meilleure situation pour assimiler les nutriments.
Juste après la phase catabolique de l’entraînement où l’on fatigue nos muscles, notre corps est « comme une éponge » et prêt à absorber les bons aliments pour commencer sa phase de reconstruction des muscles (anabolisme).
Dans différentes études on a vu que cette période est à son efficacité maximum jusqu’à 30 minutes/1 h à peu près, après la fin des exercices. Surtout le pourcentage d’absorption de glycogène dans les cellules des muscles (« restockage »), est beaucoup plus élevé dans les 30 minutes suivant l’entraînement.

Maintenant cela ne veut pas dire que si on rate cette opportunité là on aura raté la possibilité de gagner du muscle où de régénérer le carburant pour nos muscles (le glycogène) pour notre prochaine séance!
Ne vous inquiétez pas et ne soyez pas pressés de manger dès la fin de l’entraînement. Surtout si vous avez mangé récemment par rapport au début de la séance, cela ne sert à rien.
Au contraire si la fin de votre entraînement coïncide avec le moment de votre repas allez-y, profitez du meilleur moment pour votre corps d’assimiler vos aliments.

Ce que je veux dire c’est que cette « obsession » à vouloir manger forcément après l’entraînement (qui a dit shaker de protéines? 🙂 ) est injustifiée, et du moment où vous prenez votre bonne quantité de macro-nutriments (protéines, lipides et glucides) pour la journée, votre corps va quand même reconstruire les fibres musculaires, si nécessaire, et remplir vos muscles de glycogène.  

 
Beaucoup de fois dans le monde du fitness et de la nutrition des concepts nous ont expliqués en se basant sur des idées reçues sans même pas vraiment réfléchir à comment notre corps marche.

Si la prochaine fois vous vous rendez compte que vous n’avancez pas dans vos objectifs par rapport à la nutrition, je vous invite à faire un point sur tout ce qu’on a dit dans cet article et voir si des petits changements pourraient faire la différence dans votre cas et vous faire avancer comme vous le souhaitez.