Nutrition, Santé

Les 5 règles pour un régime sain et soutenable

Aujourd’hui on est submergé par un grand nombre de régimes qui ne font que compliquer nos choix et nous mettre encore plus de doutes. On dirait que désormais ce sont devenus des « modes » et parfois on se sent même obligé d’essayer le dernier type, car il prétend être la solution définitive à notre perte de poids ou à notre bonne santé.

La réalité est que pendant toutes ces années on a vu passer des dizaines, voir plus, de type différents de régimes, et finalement aucun d’entre eux a été la réponse ultime à tous nos problèmes de poids et de suralimentation.
Dans le passé il a eu un moment où tous les soi-disant « experts en nutrition » nous disaient qu’il fallait absolument ne pas manger de lipides car c’était le pire ennemie pour la perte de poids. Aujourd’hui on sait que les lipides (les bons lipides bien sûr) sont, comme tout nutriment, indispensable à notre alimentation.
Après cela il y a eu le moment des diètes hypocaloriques (en éliminant les glucides) qui semblaient être le seul moyen pour maigrir. Résultat ? C’était plutôt le commencement des fameux régimes « yo-yo » où après une phase initiale de perte de poids on recommençait à manger comme avant, même plus, en regagnant le poids perdu.

Le pire c’est que même entre docteurs et nutritionnistes ils se contredisent en ayant un groupe qui dit une chose et l’autre qui pense l’exacte contraire et chacun apporte même ses preuves scientifiques.

Mais alors quoi faire dans cette situation où l’on n’est pas forcément des experts en nutrition et l’on est perdu dans cet océan de conseils et d’avis en matière d’alimentation ?

Je pense qu’on devrait rendre notre régime le plus simple possible en se basant sur des principes de base car c’est le seul moyen pour qu’il devienne soutenable pour nous.
Il faut que notre bonne alimentation soit une habitude comme se brosser les dents ou dormir, quelque chose de pas compliqué qu’on pourra suivre toute notre vie.
Je ne crois pas du tout aux régimes temporaires juste pour se préparer pour l’été ou pour un mariage, etc. . Je pense même qu’ils sont mauvais non seulement pour notre physique (en particulier pour notre métabolisme) mais aussi pour notre état mental.

Ici je voudrais vous donner quelque règles à suivre pour vous aider à aller, j’espère, dans la bonne direction. En tout cas c’est ce que mon expérience personnelle (ensemble avec de nombreuses lectures sur la nutrition) m’a appris et ce qui m’a fait, petit à petit, créer mon plan alimentaire comme mon style de vie pour atteindre mes propres objectifs à long terme.

Juste une petite précision. Par « alimentation saine » je n’entends pas que l’aspect nutritionnel des aliments mais quelque chose de plus vaste, un moyen de s’organiser le plus efficacement possible pour  garantir la soutenabilité de notre régime.

Voici ma liste pour que votre plan alimentaire soit le plus simple et efficace possible

  1. Ne vous sentez pas privés de quoi que ce soit.

    La pire des choses dans notre alimentation est de se dire dans sa tête que certains aliments sont complètement bannis car c’est « le mal ».
    Par exemple, si comme moi vous aimez les aliments sucrés, ne cherchez pas à démoniser « le sucre ». Le problème c’est pas le sucre tel quel.
    Le problème c’est l’utilisation qu’on en fait, et si on a des moments où on sait qu’on en consomme trop, il faudrait bien analyser la situation. Souvent cela est dû à nos émotions et peut être lié à une période où on est stressé ou l’on a d’autre problèmes personnels.

    Donc au lieu d’inculper la nourriture essayons plutôt dans ces cas de résoudre d’abords nos vrais problèmes pour se sentir bien avec nous même et pouvoir avoir ensuite le vrai plaisir de manger ce que l’on aime.

    Maintenant cela ne veut pas dire qu’on peut tout manger sans limite !

    Le fait d’avoir des envies plus ou moins élevées pour un aliment ou un autre, est tout à fait normale et tout le monde aura toujours cela dans sa vie. Il faut juste apprendre à ne pas les combattre quotidiennement mais plutôt être conscients de leur existence et savoir les laisser passer quand il le faut.

    On est tous d’accord que certains aliments n’ont aucune valeur nutritionnelle, comme justement le sucre, les gâteaux ou les chips. Et si on mange que cela tous les jours est même mauvais pour la santé.

    Mais il faut aussi comprendre qu’aujourd’hui on vit dans un monde où il y a une abondance de nourriture et elle fait même partie de notre vie sociale.

    Donc se faire plaisir de temps en temps en mangeant notre nourriture préférée, ou pouvoir manger « libéralement », sans se sentir coupable, avec nos amis ou notre famille, est essentiels pour notre humeur.

    Il faut juste trouver un bon équilibre de façon à manger régulièrement des aliments « sains » mais qui nous plaisent au même temps et parfois pouvoir satisfaire nos envies aussi.

    Pour certains il s’agit de manger un petit pourcentage de cette nourriture « plaisir » tous les jours, tout en restant dans le bon apport calorique.
    Pour d’autre c’est mieux de manger « sain » la plupart de la semaine et puis avoir un ou deux jours où on peut « se lachêr » sans forcément devoir faire attention aux calories. Ceci est d’ailleurs le système que j’explique dans cet article.

  2. N’inculpez pas les autres pour vos fautes en alimentation.

    Il faut admettre que cela nous arrive souvent. Quand on pense avoir trop « dévié » de notre plan alimentaire on donne toujours la faute à quelqu’un d’autre.
    Peut-être c’est à la faute de notre collègue de travail qui a laissé ce paquet de cookie au chocolat sur notre bureau, ou alors celle de notre mère qui a cuisiné malheureusement notre plat préféré 🙂 .

    Rappelons-nous que nous sommes les seuls responsables de nos choix en nutrition.
    Par contre ce qu’il ne faut surtout pas faire c’est de se sentir coupable pour un mauvais choix et se condamner sans cesse.
    Au contraire il faut juste assumer notre choix et apprendre de nos erreurs et se dire que la prochaine fois on essaiera de faire mieux par rapport à nos objectifs.
    Si ce que l’on veut vraiment sont « les tablettes de chocolat » au bout d’un moment notre cerveau s’adaptera pour nous permettre d’atteindre ce résultat. Mais il faudra bien sûr de la force de volonté de notre part.

    Apprenons aussi à mieux nous organiser pour nous aider à ne pas faire de mauvais choix.
    Dans un environnement que l’on peut contrôler, par exemple à la maison, ne gardons pas de « junk food ». Ainsi on ne sera jamais tenté.
    Essayons de consommer ces aliments plutôt dehors, encore mieux si avec des amies ou la famille.

  3. Trouvez votre équilibre par rapport aux nombre de repas.

    Il y en a qui disent qu’il faut absolument faire sis repas par jours, d’autres sont de l’école de pensée du jeûne intermittent, d’autres encore savent que trois repas par jours est leur chiffre parfait.
    Encore une fois ne vous sentez pas obligés à suivre une méthode plutôt qu’une autre car c’est « la mode du moment ». Essayez par vous-même, testez plusieurs type d’approches et trouvez enfin ce qui marche le mieux avec vous.

    Si vous trouvez que trois repas par jours marchent parfaitement dans votre cas par rapport à vos objectifs, c’est bien, restez avec cela tant qu’il marche dans votre situation.
    L’important c’est de toujours se sentir satisfaits tout en ne pas mangeant plus de ce qu’il nous faut.
    Il faut qu’on ait toujours suffisamment d’énergies pour faire tout ce qu’on doit faire dans la journée. Que ce soit du travail ou notre routine d’entraînement.

    En ce qui me concerne je pense que trois repas bien divisés par jours soient largement suffisants. Maintenant si entre deux repas j’ai vraiment faim et j’ai envie d’un petit snack de temps en temps cela n’est pas un problème en soi. Peut-être qu’il faudra ajuster la quantité d’un de ces trois repas pour ne pas avoir faim entre eux.

    Le concept est très simple : moins on mange et mieux c’est !
    Cela peut vous sembler un peu drastique et même un paradoxe car je viens de dire qu’il faut toujours qu’on ait des énergies.

    Effectivement par cela je veux juste dire que la bonne nourriture que l’on ingère pour nous satisfaire et avoir nos énergies est très importante autant que le temps entre un repas et l’autre pour permettre à notre organisme de récupérer.

    Avoir une période de 4/5 heures entre deux repas pendant la journée sert à notre système digestif pour se prendre une pause et à notre corps pour pouvoir brûler éventuellement de la graisse. Si on est toujours en train d’ingérer des aliments nous ne permettrons jamais à notre organisme de brûler des calories.

    C’est pas seulement une question pure de calories en entrées et celles en sortie quand il s’agit de brûler de la graisse, c’est aussi une question hormonale.
    Quand on mange l’insuline s’élève et quand l’insuline est élevée on stocke de la graisse point.
    Inversement quand son niveau descend celui du glucagon augmente et sont rôle est d’utiliser notre énergie (sous forme de glycogène ou de graisse) pour augmenter le niveau de glucose dans le sang. Donc on brûle des calories.

  4. Entraînez toujours votre métabolisme de base.

    Même si dans la liste est au quatrième point cela est un point fondamental.
    Quelque soit votre plan alimentaire pensez à toujours entraîner votre métabolisme exactement de la même façon que vous entraînez vos muscles.
    Ici je répète l’importance de ne pas faire l’erreur de penser que les calories en entrées et celles en sortie sont la seule chose qui compte et que c’est juste une question mathématique.
    En réalité c’est plus complexe que cela et au centre de tout il y a notre métabolisme lié à nos hormones.
    Savoir « jouer » avec pour qu’il reste « sain » est la plus grande habilité qu’il faut apprendre pour garder notre forme ou perdre du poids.

    Il faudrait un article et même un bouquin à part pour parler de cela. En tout cas ce sera un thème central dans ce blog qu’on développera au fur et à mesure.
    Vous pouvez déjà lire quelque choses par rapport au métabolisme dans cet article.

    En général il faut apprendre à bien écouter notre corps, le fameux biofeedback.
    Si par exemple on est dans une situation où l’on a un très petit pourcentage de masse grasse, on se sent un peu faible et on a très faim, cela veut probablement dire que notre niveau de leptine est assez bas et au même temps notre métabolisme de base aura aussi baissé.
    Je vous rappelle que la leptine est l’hormone qui règle notre satiété, et quand son niveau est très bas on aura beaucoup plus faim que d’habitude.

    Surement on est resté trop longtemps en déficit calorique (et peut être même un déficit trop important) et maintenant c’est le moment de « resetter » notre métabolisme.
    On pourra avoir une demi-journée ou un jour entier où l’on mange plus que d’habitude sans devoir forcément compter les calories. Des fois il s’agit même de périodes plus longues.

  5. Ne vous faite pas « imposer » tel ou tel régime.

    Comme je disais au début de cet article aujourd’hui chacun à ces mots par rapport au « meilleur » régime à suivre. La vérité est qu’il n’existe pas, tout simplement car on est tous différents et le meilleur régime sera celui qu’on pourra suivre tout au long de notre vie.

    Bien sûr on pourra se baser sur des règles comme celles que j’ai exposées dans cet article, mais chaque individu aura la responsabilité de son propre plan alimentaire qui sera le plus efficace possible pour lui et pour ses objectifs particuliers.

    Alors ayez la bonne curiosité de tester différentes solutions et surtout essayez de bien lire les messages que votre corps vous envoie en réponse de telle ou telle méthode.

 
J’avoue que l’alimentation est la partie la plus difficile dans notre stratégie pour atteindre les résultats que l’on veut, mais elle est aussi importante que nos entraînements, voir plus.

C’est pour cela qu’il faut qu’on la rende nous même le plus simple possible en trouvant la méthode la plus efficace et celle qui nous demande le moins d’énergie, surtout au niveau mental.