Entraînement, Musculation

Les six exercices fondamentaux pour un corps fort et musclé…depuis les prisons

Avant tout je voudrais vous rassurer que je ne suis ni un criminel ni je vous écris depuis une cellule 🙂
Le titre un peu particulier est dû à un bouquin qui a été pour moi une grosse source d’inspiration par rapport au début de mon voyage dans l’entraînement au poids du corps.

On peut dire que c’est un « classique » de la littérature dans ce domaine, et dans cet article je vous expliquerai les principes de bases qui guident tout l’ouvrage.
Je pense qu’il s’agit d’une lecture essentielle pour toute personne intéressée à la musculation au poids du corps et surtout pour ceux qui démarrent dans ce type d’entraînement.

Le livre en question est: « Convict Conditioning » (L’entrainement d’un détenu en français) de Paul Wade.
Personnellement j’ai lu la version originale en anglais car je préfère en général lire dans la langue dans la quelle l’ouvrage a été écrit si possible. Aussi de cette façon j’ai pu acheter la version électronique « Kindle » qui est très pratique et coûte beaucoup moins chère.

Il existe en français aussi mais je ne peux pas vous dire du coup s’il s’agit d’une bonne traduction. Surtout il coûte plus cher e il n’existe pas une version électronique.

Le livre qui a fait la différence dans mon approche à l’entraînement au poids du corps

Dans ma pratique de la musculation au poids du corps il y a surement un « avant » et un « après » par rapport à la lecture de ce livre.

Ma première approche était à travers l’utilisation des sangles de suspension, et à l’époque je m’entraînais pas encore exclusivement au poids du corps mais je continuais aussi avec la musculation « classique » avec poids libres et machines.
En suite j’ai arrêté complètement de m’entraîner à la salle de sport et j’ai enfin commencé ma nouvelle aventure dans l’entraînement fonctionnel et au poids du corps.

Depuis, ma recherche et mon étude dans ce domaine m’ont ouvert à nouveau monde et au bout d’un moment j’ai eu la chance de tomber sur cet ouvrage. Au début j’étais vraiment sceptique par rapport au contenu du livre vu son titre très particulier, mais les choses sont devenues plus claire une fois que j’ai commencé à le lire. Même je ne savais pas encore qu’il aurait changé ma vision de la musculation au poids du corps et qu’il deviendrait ma référence de base.

Ce que j’ai découvert et appris avec ce livre ce sont les bases en musculation au poids du corps pour gagner toujours plus de force en utilisant un petit groupe d’exercices fonctionnels.
Surtout j’ai appris l’importance du travail mental et de la connexion de notre cerveau aux muscles pendant les exercices, condition sans la quelle on ne pourra pas gagner le maximum de force et masse musculaire.

Comme je répète à chaque fois le plus important pour moi pour augmenter la qualité de vie, sous n’importe quel aspect, c’est le gain de force et le développement d’un physique athlétique.

Mais qui est-ce l’auteur Paul Wade? Est-il vraiment un ex-prisonnier?

Ça me fait toujours rire quand je lis encore partout dans les forum ces questions-là, en sachant que le livre a été publié pour la première fois en 2011.

Comme on verra après dans l’article, le contenu du bouquin se base sur un type d’entraînement suivi par les prisonniers (aux Etats Unis dans ce cas précis) dans leurs cellules.
Mr Paul Wade, ici appelé « Le coach », serait un de ces prisonniers qui aurait développé pendant toutes ses années de détention une grande expertise dans la musculation au poids du corps. Il aurait pu faire ça grâce à l’aide et la connaissance de ces camarades qui venaient des différents domaines comme la gymnastique, les compétions « ironman », le bodybuilding et même du domaine de la médecine 🙂 .
En suite il aurait commencé à entraîner et « coacher » tout nouveau détenu, car on sait bien évidemment qu’en prison il faut être forts et dans les meilleures conditions physiques (et mentales) pour tenir le coup.

Ce qu’il faut savoir c’est que depuis sa publication ce livre a fait beaucoup parler de lui par rapport à l’histoire de son auteur. Tout le monde se demandait toujours: « Est-ce « Le coach » Paul Wade est vraiment ce qu’il prétend d’être? », « Est-ce que même il existe un monsieur qui s’appelle Paul Wade? ».

C’est curieux car:

  1. Au début du bouquin il a un « avertissement » qui dit très clairement qu’il s’agit pas d’une biographie et que les noms, les histoires et les événements des personnes ont été changés partiellement ou totalement. Maintenant soit les gens ne savent pas lire, ou alors tout le monde a raté ce passage-là 🙂
  2. Peu importe si Paul Wade est le vrai nom de l’auteur, où s’il a vraiment vécu cette situation. On voit qu’il s’agit d’un vrai expert dans ce domaine. Il pourrait être par exemple un gymnaste professionnel où même un kiné, et sûrement il s’agit des deux!

J’ai voulu clarifier en peu les choses avant de rentrer dans le vif du sujets afin de bien comprendre le vrai but du livre et savoir qu’il ne faut pas être « un criminel » pour bénéficier de ce type d’entraînement 🙂

« The big six »: comment se forger un vrai physique de guerrier seulement avec six exercices essentiels au poids du corps

Le concept de base de « l’entraînement du détenu » est de développer toujours de plus en plus de force à travers des exercices au poids du corps minimalistes (sans besoin de matériel particulier) qui progressent de versions plus simples vers d’autres beaucoup plus difficiles et qui stimulent encore plus notre système nerveux.

Le message est très claire: en prison on n’a pas le luxe d’être faible ni physiquement ni mentalement, et notre « entraîneur » Paul Wade a conçu un système d’entraînement adapté à ce lieu très hostile et très loin des conforts dont on est habitué dans la vie de tous les jours. Il a aidé plein de camarade à atteindre le niveau de force requis dans ce cas avec une méthode simple pour pouvoir l’utiliser dans un espace réduit (et sans aucun matériel) comme celui de la cellule.
Et cela grâce à l’efficacité de seulement six types de mouvement qui nous font travailler tous nos muscles.

Ce qui est bien c’est que dans le livre beaucoup d’importance est donnée à la sécurité pour qu’on exécute les exercices de la meilleure façon sans se blesser. Aussi pour chacun des exercices les différentes étapes sont très bien expliquées et détaillées et s’adaptent à n’importe quel niveau.

A chaque fois qu’on atteint un certain niveau, dans chacune des progressions pour chaque type d’exercice, on passera à l’étape suivante où l’exercice en question devient plus difficile. Ce cycle se répète jusqu’à ce qu’on arrive à faire la version la plus difficile. En tout il y a dix étapes pour chaque type d’exercice.

Le livre se divise donc en six sections principales où l’auteur nous explique les différentes étapes pour progresser facilement dans chaque type d’exercice.

Les « six fondamentaux » traités sont les suivants:

  • Les pompes: pour travailler principalement la chaîne antérieure du haut du corps. On se focalise sur les pectoraux, les épaules et les triceps mais même beaucoup d’autre muscles en isométrie (contraction «  »statique » du muscle) comme le grand dorsal, les quadriceps et les ischios.
  • Les tractions: pour la chaîne postérieure et notamment pour travailler tout le dos – arrière des épaules, trapèzes, rhomboïdes, grand dorsal, mais aussi les biceps et les avant-bras.
  • Le squat: pour tous les muscles des jambes.
  • Les élévations des jambes: toute la partie moyenne de notre corps e non pas juste les abdominaux!
  • Le « Pont » (bridge): très important pour améliorer notre mobilité au niveau des anches et des épaules et surtout pour la santé de notre colonne vertébrale.
  • Les pompes début: ici on développe à la fois les épaules mais aussi notre équilibre.

Cette idée d’entraînement minimaliste (qui couvre tout notre corps de façon fonctionnelle), ensemble avec la façon dont l’auteur nous explique comment exécuter au mieux les exercices, m’a introduit au « vrai » entraînement au poids du corps progressif. Aussi ça m’a inspiré énormément par la suite dans ma progression en général.

Comme j’ai déjà expliqué dans cet article, quand on s’entraîne au poids du corps on pourra bien sûr utiliser aussi du matériel si on a la disponibilité. Par contre, surtout si vous êtes à vos débuts dans la musculation au poids du corps, je vous conseille vivement de commencer sans aucun matériel particulier et de vous servir de ce bouquin comme base.
Cela vous apprendra bien les principes de la musculation au poids du corps progressive pour après aller dans la bonne direction.

Aussi il faut savoir que si vous arrivez à bien maîtriser chacun de ces six exercices, vous aurez vraiment fait le meilleur travail possible pour développer votre corps et votre esprit, sans besoin d’autre chose à part votre propre corps et un espace de quelques mètre carré.

Quelques suggestions si vous voulez suivre le guide de Paul Wade

En ayant déjà lu le bouquin, et pratiqué certaines progressions proposées, je voudrais vous donner quelques conseils pour bien l’utiliser.

Ce sont des principes…à customiser

Je pense que l’erreur fondamentale que beaucoup de gens ont fait en lisant ce livre (d’après tout ce que j’ai pu lire sur internet), c’est qu’ils l’ont appliqué à la lettre. Je m’explique.

Bien sûr qu’il faut bien suivre tous les conseils par rapport à la bonne exécution des exercices, mais par rapport aux progressions de chaque type d’exercice il ne faut pas être trop strict.

L’auteur a décrit dix étapes différentes pour chaque type d’exercice pour réussir à progresser jusqu’à son step final. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’autres possibilités et d’autres manières d’avancer. En réalité quelqu’un pourrait même y arriver en moins de dix étapes, pour d’autres il s’agirait peut-être de développer d’autres étapes intermédiaires.

Vous voyez l’idée? Prenez tous les principes de base et progressez selon votre niveau en ajustant ce qu’il faut: soit les variantes des exercices soit le nombre de répétitions, etc.

Autre chose à savoir: ce n’est pas car vous avez passé un step que vous ne devrez plus jamais vous entraîner dans un mouvement particulier. Mais aussi ce n’est pas parce que vous n’avez pas encore atteint le nombre de répétitions proposées pour chaque étape que vous ne pouvez pas encore tester et commencer par l’étape suivante. Encore une fois ce sont des lignes guide.

Par exemple en parlant des tractions, dans le livre on progresse des tractions horizontales vers celle verticales.
Si le livre me suggère de passer à l’étape des tractions verticales dès que j’arrive à faire disons 3 séries de 20 de tractions horizontales, cela ne veut pas dire que:

  • Tu ne peux pas encore commencer à pratiquer les tractions verticales si tu ne fais pas encore toutes les répétitions mentionnées pour les tractions horizontales. Peut-être que tu as déjà développé la force nécessaire pour commencer petit à petit à faire les tractions verticales
  • Si tu arrives à faire les séries et les répétitions proposées pour les tractions horizontales, tu dois arrêter de les faire complètement et passer à l’étape suivante. Pourquoi je dis cela? Car tout exercice tant qu’il stimule bien nos muscles est bon pour augmenter notre force et masse musculaire. Donc tant que vous arrivez jusqu’à l’échec avec les tractions horizontales et que vous ressentez bien l’effort de l’exercice avec une bonne contraction volontaire des muscles, c’est important de continuer avec cela. Même si vous êtes déjà à l’aise avec les tractions verticales.

C’est bien de comprendre tout cela pour bien se servir des bons principes et conseils exposés dans cet ouvrage.

 

Mon premier contact avec l’entraînement au poids du corps progressif et ma référence au quotidien

Pour moi ce livre compte beaucoup car il a marqué un passage important dans ma connaissance de la musculation au poids du corps. Je l’ai déjà lu une fois et je vais recommencer sa lecture pour absorber encore mieux toutes ses précieuses informations.

Je l’utilise toujours comme mon guide de base à chaque fois j’ai un doute ou je dois m’inspirer pour développer mon propre système d’entraînement. Ca a été pour moi une très bonne source pour commencer mon voyage dans la « vrai » musculation au poids du corps.

Encore une fois ce n’est pas important si l’auteur est vraiment un ex-prisonnier ou pas du moment où le contenu est de très bonne qualité et il vous inspire.

Je vous le conseille, surtout pour débuter, mais en vous rappelant toujours que chacun devra l’adapter à son propre niveau et style d’entraînement.