Entraînement, Musculation

Pourquoi la connexion esprit-muscle est fondamental au développement de la force et de la masse musculaire ?

Dans le milieu de la musculation vous avez probablement déjà entendu parler de la fameuse « connexion esprit-muscle », et peut être vous vous demandez encore s’il ne s’agit pas d’un ancien rituel qui développe quelque sorte de pouvoir surnaturel 🙂 .
Ou alors vous savez déjà de quoi on parle mais vous ne lui avez jamais donné trop d ‘importance car, après tout, pour bien exécuter un exercice de musculation on sait qu’il faut juste apprendre sa forme correcte.

Ici je voudrais vous présenter une vision différente de l’entraînement au poids du corps où l’on optimise au maximum la réponse de notre corps au stress afin de mieux atteindre nos objectifs.
Vous verrez qu’exécuter efficacement un exercice signifie non seulement adopter une bonne forme mais aussi appliquer des techniques où notre esprit joue un rôle essentiel par rapport au gain de force et à l’hypertrophie.

Comment les muscles grossissent ?

On sait aujourd’hui que les trois facteurs principaux qui sont responsables de l’augmentation du volume musculaire sont :

  1. La tension mécanique. C’est la résistance que l’on applique à nos muscles pendant nos exercices. Le fameux « temps sous tension » se base sur cela et comme on verra c’est très important pour bien stimuler à la fois notre système nerveux mais aussi les fibres musculaires.
  2. Stress métabolique. Il s’agit de différents process qui interviennent au niveau cellulaire. Cela se produit quand on fait un nombre moyen-élevé de répétitions dans un exercice et on a cette sensation de « brûlure » au niveau des muscles due à la privation d’oxygène dans les fibres musculaires.
    C’est l’épuisement énergétique dans les cellules des muscles, et par conséquence une demande d’effort inhabituel pour notre corps, qui contribue en premier à l’hypertrophie.
  3.  « Rupture musculaire ». Ne vous inquiétez pas, on ne parle pas de blessures ici mais de « micro déchirures » dans les fibres des muscles provoquées par l’entraînement même. Si vous voulez ce sont les « courbatures » que l’on a après notre séance de musculation et cela participe aussi à la croissance musculaire. Le corps va réparer ces fibres « déchirées », en utilisant la synthèse des protéines, et en faisant cela va créer une fibre qui est plus grande que l’originale.
    Par contre il faut savoir que cela n’est pas fondamental à la croissance musculaire et normalement une fois dépassé notre phase de débutant en musculation, on aura de moins en moins de courbatures après un entraînement. Encore une fois ce n’est pas car on n’a pas de courbatures que nos muscles ne grossiront pas.

Les deux premiers points sont les plus importants et ce qu’on va voir c’est justement comment les exploiter efficacement à travers un travail mental.

Qu’est-ce que cela veut dire de « connecter » notre esprit à nos muscles ?

Rentrons dans le vif du sujet. De quelle manière notre esprit pourrait nous aider à gagner du muscle ? Pourquoi bien exécuter un exercice n’est pas suffisant ? Comment pourrais-je développer mon expertise dans l’utilisation de mon cerveau dans mon travail de musculation quotidien ?

Prêts à découvrir les secrets du pouvoir de l’esprit dans l’entraînement ?

Alors prêtez bien attention à tout ce que je vais vous dire dans les paragraphes suivants car c’est la clé pour le meilleur entraînement de musculation au poids du corps, et surtout pour avancer dans notre quête de force et de masse musculaire.

Une bonne forme d’exécution c’est un bon départ, mais cela n’est pas tout !

Aujourd’hui on peut apprendre facilement les exercices de musculation, et en particulier ceux au poids du corps, sur des nombreuse chaînes youtube. Même si, trouver la bonne source qui nous donne les meilleurs conseils, en tenant compte de la sécurité aussi, est un peu plus difficile.
En tout cas une fois qu’on aura trouvé ce qui nous convient, on pourra commencer notre routine d’entraînement en essayant de reproduire au mieux tous les mouvements qu’on aura appris.

Par contre juste itérer sur les répétitions d’un exercice, même avec une bonne forme, ne nous fera pas avancer plus que ça. En plus si quand on s’entraîne on pense à autre chose au lieu d’être concentrés sur ce que l’on fait, alors non seulement on ne fera pas de travail qualitatif mais même notre motivation diminuera et on trouvera les exercices répétitifs et ennuyeux.

Si on veut vraiment avoir des résultats il faut aller plus loin et ajouter le travail mental à côte du travail physique.

La tension n’est pas seulement importante, c’est la seule chose qui compte !

Savoir bien contracter nos muscles est la base pour un travail de musculation efficace.
Pour moi il existe deux type de contraction :

  • La contraction active
  • Ce que j’aime appeller Contraction « consciente »

La contraction active

Quand on fait un exercice, par exemple les pompes, ce que l’on fait d’habitude est de produire une certaine (je dirais même modeste) contraction musculaire due à notre mouvement particulier. Donc avec les pompes on va contracter bien sûr les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps.
Cette contraction est provoquée grâce au mouvement même.

Le problème ici c’est que notre corps est très paresseux (ou plutôt je devrais dire une machine très efficace) et il mettra une tension minimum pour compléter l’exercice sans trop d’effort.

La contraction « consciente »

Par cela j’entends une tension musculaire qui est originée par notre cerveau de façon volontaire. On va au-delà de la pure exécution du mouvement en question et on « participe » activement à l’exercice en étant bien concentrés.

En reprenant l’exemple des pompes, on ne se laisse pas seulement aller à travers le mouvement mais on fait cette fameuse connexion esprit-muscle.
A chaque répétition il faut visualiser ce que l’on est en train de faire et activer « consciemment » nos muscles. Donc bien sûr la forme et l’expertise dans l’exercice sont très importants car ils vont nous permettre de savoir exactement quels muscles on utilise à chaque moment particulier de la répétition même.
Seulement avec cela on pourra se concentrer sur les bons muscles.

Par contre cela ne veut pas dire juste de « penser » au muscle en question. Je m’explique.

Si l’on est en train de faire un exercice où il y a une contraction des biceps, il ne suffit pas juste de penser à nos biceps.
Pendant la contraction il faut bien se concentrer et se focaliser sur la tension que l’on met dedans et faire le maximum pour envoyer les bons signaux de notre cerveau aux muscles pour qu’ils se contractent le plus possible.

Dans la phase positive des pompes pensez à activer les pectoraux dès que vous commencez à pousser avec vos bras. Ne laissez pas juste le mouvement faire un minimum de travail mais ayez dans votre tête l’image de ces muscles qui sont en train de se contracter et amplifiez volontairement l’effort pour avoir un maximum de tension.
Même chose avec les triceps, une fois que vous êtes arrivés en haut du mouvement, quand les triceps sont à leur contraction maximum, pensez à les contracter encore plus en « rentrant visuellement » dans les fibres de ces muscles.

Quand on fait de la musculation au poids du corps on utilise pratiquement toujours des exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, et pour les pompes c’est pareil.
Il faut contracter volontairement non seulement les muscles directement concernés par l’exercice mais d’autres qui vont assister le mouvement en isométrie (contraction statique).
Alors dans cette phase positive de l’exercice il faudra aussi penser à la contraction du grand dorsale, des quadriceps, des mollets et même des pieds. Si vous voulez on est en train de contracter pratiquement tout notre corps.

Si tout cela est nouveau pour vous, il pourrait vous sembler un peu bizarre et peut être même inutile, et pourtant c’est le meilleur moyen pour développer vos muscles.
Comme pour toute chose où l’on peut être sceptique il faudrait avoir un « bon scepticisme » et essayer par vous-même pour vous rendre compte en personne si cela fonctionne bien même dans votre situation.

Mais suivez-moi car on va explorer ensemble un autre concept très important.

L’irradiation musculaire, un principe qui nous rend plus fort !

L’importance de bien contracter plusieurs muscles dans l’exécution de nos exercices au poids du corps vient du concept de l’irradiation musculaire.
Le premier à théoriser sur ce sujet fût le neuro-physiologiste anglais Charles Scott Sherrington au début du 20e siècle.

Ce qu’il disait c’est que : « quand on contracte un muscle sa tension influence aussi les muscles limitrophes en les activant ou en amplifiant leur tension s’ils participent déjà activement au mouvement ».

Cela est essentiel et peut nous aider à mieux travailler nos muscles.

Si on pense aux tractions verticales je peux vous dire que c’est le meilleur exercice pour développer les biceps. Plus qu’un autre exercice d’isolation pour ce groupe musculaire comme des curls faits avec des sangles de suspension ou des anneaux de gymnastique.

Vous êtes sûrement en train de penser comment un exercice qu’on a appris être fait pour travailler plutôt le dos puisse être le meilleur pour les biceps.
Cela grâce au principe de l’irradiation musculaire. Vu qu’avec les tractions on contracte beaucoup de muscles à la fois comme le grand dorsal, les épaules, les muscles de l’abdomen et d’autres encore, leur tension va amplifier celle des biceps.
Alors que quand on fait un exercice comme le curl biceps on pense avoir plus de tension à cet endroit-là car ce sont le seuls muscles qui travaillent avec cet exercice. Mais en réalité on aura plus de tension dans les biceps avec d’autres exercices composés comme dans le cas des tractions.

Ce principe est fondamental et peut être utilisé dans n’importe quel exercice pour atteindre un niveau au-dessus « des standards des salles des sport »  !

Mais pourquoi la tension est si importante ?

Vous vous rappelez quand au début de l’article je parlais de comment les muscles augmentent de volume ?

Ce qu’il faut c’est appliquer un stress constant et progressif à nos muscles de façon à épuiser leur énergie pour qu’ils n’aient pas d’autre choix que s’adapter au nouvel effort. En augmentant leur volume ils pourront stocker encore plus de cette énergie pour nous permettre de refaire le même type d’exercice mais avec moins d’effort. Ici on regroupe les deux facteurs plus importants de la croissance musculaire dont on a déjà parlé: le stress métabolique et la tension mécanique.

Donc la tension, et sa durée, sont essentiels pour provoquer ce type de stress et c’est pourquoi pour l’hypertrophie il faut un certain nombre de répétitions.
En faisant juste quelques répétitions on n’appliquera pas suffisamment de tension pour vider toutes les réserves d’énergie dans les cellules des muscles.

Mais savoir bien contracter nos muscles est aussi le moyen pour augmenter notre force.
La force que l’on a est en effet liée à notre capacité de bien savoir contracter nos muscles. Celle ci on peut la travailler en agissant sur notre système nerveux avec la tension.

Plus on arrive à utiliser notre cerveau pour contracter le plus possible nos muscles, plus notre système nerveux arrivera à recruter un nombre majeur de fibres musculaires et plus la contraction sera élevée par la suite.

Vous voyez comment la tension, et la connexion esprit-muscle sont la base et aussi les choses les plus importantes dans notre travail de musculation ?

Je pense que la musculation au poids du corps est le meilleur moyen de travailler sur cet aspect-là car on n’a pas d’autres distractions comme les haltères ou les machines ou d’autres gadgets. Cela ne fait que diminuer notre concentration sur l’essentiel : La tension !
Quand la seul chose qu’on utilise est notre corps, ce sera que grâce à notre mental qu’on réussira à atteindre le meilleur niveau de contrôle sur nos muscles.

Je pense aussi que le fait d’utiliser notre esprit et « participer activement » aux exercices rend le travail plus intéressant, stimulant et moins répétitif. A chaque fois on sera confronté à une nouvelle problématique par rapport à l’exercice et la contraction volontaire de tous les muscles concernés.

Si pour vous il s’agit d’un nouveau type d’approche j’avoue qu’elle n’est pas du tout évidente, surtout au début.
Il ne faut pas se décourager tout de suite et il faut essayer de s’améliorer à chaque séance en commençant petit à petit. D’abords il faudra se concentrer au maximum sur un ou deux groupes musculaire à la fois et réussir à bien les visualiser dans notre tête pendant le mouvement.
Une chose qui pourrait vous aider, et que j’utilise tout le temps moi-même, c’est de vous voir (dans votre esprit) faire l’exercice en vous focalisant sur la tension qu’il y a dans chaque muscle. Si vous faite cela même juste avant d’exécuter votre exercice, vous verrez comment vous ferez mieux le mouvement, avec plus de tension et moins d’effort.

 
La prochaine fois que vous commencerez à faire des pompes demandez-vous si votre cerveau est connecté à vos muscles.
Pensez à la tension d’abords tout en gardant une bonne forme d’exécution et vous verrez comment vous progresserez mieux et plus vite !